กินยังไงให้ลงลูก 5 เทคนิคกินให้ลูกโตตามเกณฑ์ และน้ำหนักคุณแม่พอดี
กินยังไงให้ลงลูก 5 เทคนิคเลือกอาหารช่วงตั้งครรภ์ ทั้งโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก ลดแป้งและน้ำตาล แบ่งมื้อ และกินให้ครบ 5 หมู่ พร้อมข้อเท็จจริงที่ควรรู้
ตอนตั้งครรภ์ คุณแม่หลายคนตั้งใจกินอาหารเพื่อลูกอย่างเต็มที่ อาหารไหนว่าดีก็หามากิน แต่พอคลอดออกมา ลูกกลับตัวเล็ก ส่วนน้ำหนักยังค้างอยู่ที่คุณแม่ คำถามว่า "กินยังไงให้ลงลูก" จึงเป็นเรื่องที่คุณแม่ถามกันบ่อย
ข้อเท็จจริงคือ ไม่มีอาหารหรือวิธีกินแบบไหนที่ส่งน้ำหนักไปที่ลูกได้โดยตรง น้ำหนักของลูกขึ้นกับหลายปัจจัย ทั้งพันธุกรรม การทำงานของรก สุขภาพของคุณแม่ และสารอาหารที่ได้รับ สิ่งที่คุณแม่ทำได้คือกินให้ครบและพอดี และไปฝากครรภ์ตามนัดเพื่อให้คุณหมอติดตามการเติบโตของลูก Mama’s Choice รวบรวม 5 เทคนิคการกินที่ช่วยได้ไว้ด้านล่างนี้ค่ะ
1. กินโปรตีนให้พอ
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และพืชตระกูลถั่ว จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์ ทั้งกล้ามเนื้อ อวัยวะ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ และยังช่วยให้ร่างกายคุณแม่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วงตั้งครรภ์ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น ลองให้มีโปรตีนอยู่ในทุกมื้อ เช่น ไข่ต้มตอนเช้า ปลาหรือไก่มื้อกลางวัน และเต้าหู้มื้อเย็น
2. ได้รับแคลเซียมและธาตุเหล็กให้ครบ
แคลเซียมและธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญระหว่างตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กใช้สร้างเม็ดเลือดของคุณแม่และลูก ส่วนแคลเซียมใช้สร้างกระดูกและฟันของลูก คุณหมอที่ฝากครรภ์มักให้ยาเม็ดเสริมธาตุเหล็กและแคลเซียมอยู่แล้ว ควรกินตามที่คุณหมอสั่ง
นอกจากยาเม็ดเสริม คุณแม่ยังได้แร่ธาตุเหล่านี้จากอาหารที่หาง่าย แคลเซียมพบในนม โยเกิร์ต เต้าหู้ และปลาเล็กปลาน้อย ส่วนธาตุเหล็กพบในเนื้อแดง ไข่แดง และผักใบเขียว เช่น คะน้าและตำลึง ตับก็มีธาตุเหล็กสูง แต่มีวิตามินเอมากด้วย จึงควรกินแต่น้อยและไม่บ่อยนะคะ
3. ลดแป้งขัดสีและน้ำตาล
ตั้งท้องแล้วไม่จำเป็นต้องกินเพิ่มเป็น 2 เท่า โดยเฉพาะแป้งและน้ำตาล การกินมากเกินไปทำให้น้ำหนักคุณแม่ขึ้นเร็ว เพิ่มความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และลูกอาจตัวโตเกินเกณฑ์ ซึ่งทำให้คลอดยากขึ้นและลูกมีแนวโน้มน้ำหนักเกินเมื่อโต
ลองลดข้าวขาว ขนมปังขัดสี ขนมหวาน น้ำหวาน และผลไม้ที่หวานจัด แล้วเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี หรือผลไม้ที่หวานน้อย เช่น ฝรั่งหรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
4. แบ่งกินมื้อเล็กหลายมื้อ
เมื่อท้องโตขึ้น มดลูกจะเบียดกระเพาะอาหารและลำไส้ การกินมื้อใหญ่ทีละมาก ๆ จึงทำให้แน่นท้อง ท้องอืด หรือแสบร้อนกลางอกได้ง่าย
ลองแบ่งอาหารจาก 3 มื้อใหญ่เป็น 5–6 มื้อเล็กต่อวัน กินพออิ่มในแต่ละมื้อ วิธีนี้ช่วยให้สบายท้องขึ้น ลดอาการท้องอืด และช่วยให้คุณแม่ที่กินได้ทีละน้อยได้สารอาหารครบในแต่ละวัน
5. กินให้หลากหลายและครบ 5 หมู่
การกินอาหารเดิม ๆ ซ้ำทุกวันทำให้ได้สารอาหารบางอย่างมากเกินไป และขาดสารอาหารอื่น การกินให้หลากหลายจึงช่วยให้ได้วิตามินและแร่ธาตุครบกว่า
ลองเปลี่ยนเมนูไปเรื่อย ๆ สนุกกับการลองอาหารใหม่ ๆ ที่ปรุงสุกและสะอาด และเลือกให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ลูกในท้องจะได้สารอาหารที่ต้องการ ส่วนคุณแม่ก็มีแรงตลอดการตั้งครรภ์
นอกจากเรื่องอาหารแล้ว การออกกำลังกายเบา ๆ ตามที่คุณหมออนุญาต และการพักผ่อนให้เพียงพอ ก็สำคัญไม่แพ้กัน ถ้าคุณหมอบอกว่าลูกตัวเล็กหรือโตช้ากว่าเกณฑ์ อย่าเพิ่งโทษตัวเอง คุณหมอจะช่วยหาสาเหตุและแนะนำวิธีดูแลที่เหมาะกับคุณแม่นะคะ
ดูของใช้สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ตั้งแต่ดูแลผิวหน้าท้องไปจนถึงดูแลช่องปาก ได้ที่ร้าน Mama’s Choice
อ้างอิง
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
แคลเซียมสำหรับคนท้อง กินแค่ไหนถึงพอ
อาหารที่คนท้องควรเลี่ยง คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง 10 อาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลี่ยง
แชร์บทความนี้
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์ หากกังวลเรื่องสุขภาพของคุณแม่หรือลูก ปรึกษาคุณหมอที่ดูแลได้เสมอ