หนึ่งในความกังวลของคุณแม่ตั้งครรภ์คือการคลอดลูก คุณแม่หลายๆ คนพยายามหาข้อมูลจากแหล่งต่างๆ ทั้งบทความ หนังสือ คลิปวิดีโอ หรือถามประสบการณ์ตรงจากคนรอบตัว เพื่อเตรียมตัวเองให้พร้อมที่สุดสำหรับวันสำคัญที่จะได้เห็นหน้าลูกน้อยเป็นครั้งแรก ซึ่งวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณแม่ คลอดลูกง่าย และราบรื่น คือการเล่น โยคะคนท้อง นั่นเองค่ะ

เพราะว่าการเล่นโยคะนั้นมีส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณแม่แข็งแรง มีจิตใจที่สงบนิ่ง ไม่ตื่นตระหนก รวมทั้งการฝึกหายใจแบบโยคะยังจะช่วยให้แม่หายใจตอนคลอดได้ดีขึ้น  นอกจากนี้ยังมีท่าโยคะบางท่าที่ช่วยบริหารอุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะด้วยค่ะ วันนี้ Mama’s Choice ขอแนะนำท่าโยคะทั้ง 7 ท่าต่อไปนี้ที่คุณแม่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน! 🙂

ทำไมถึงแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์เล่นโยคะ?

โยคะเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ทั้งร่างกายและจิตใจประสานรวมเข้าด้วยกัน โดยจะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงของร่างกายและฝึกการหายใจเพื่อเสริมสร้างคุณภาพจิตใจและร่างกายให้กับคุณแม่ ซึ่งการเล่นโยคะไม่เพียงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณแม่เท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของทารกในครรภ์อีกด้วย

10 ประโยชน์ของการเล่นโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1. สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่วยคุณแม่ฝึกการหายใจ ซึ่งทั้งสองเรื่องนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่จะช่วยให้คุณแม่คลอดเจ้าตัวเล็กได้อย่างราบรื่น
2. ช่วยให้คุณแม่พักผ่อนได้อย่างมีคุณภาพ รู้สึกสุขกาย สบายใจมากยิ่งขึ้น
3. ช่วยลดความเครียดในช่วงระหว่างและหลังตั้งครรภ์
4. ทำให้คุณแม่มีทัศนคติที่ดี พร้อมที่จะคลอดบุตร และไม่ตื่นตกใจง่าย
5. ช่วยให้โลหิตสามารถไหลเวียนไปทั่วร่างกายและส่งผ่านไปยังทารกในครรภ์ได้อย่างราบรื่น
6. เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ
7. บรรเทาอาการปวดหลัง ปวดท้อง และปวดอุ้งเชิงกราน
8. ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ เช่น การคลอดก่อนกำหนดหรือทารกน้ำหนักตัวแรกเกิดน้อย
9. ช่วยลดความดันโลหิต ขณะเดียวกันก็สามารถช่วยป้องกันการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษได้
10. ช่วยเร่งกระบวนการเปิดขยายและหดตัวของมดลูก

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเล่นโยคะเมื่อไหร่?

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น โยคะคนท้อง คือ ช่วงไตรมาสที่ 2 หรือหลังจาก 14 สัปดาห์ขึ้นไป

ในช่วงไตรมาสแรก ครรภ์ของคุณแม่ยังอ่อนเกินไปและอาจยังไม่แข็งแรงเต็มที่พอที่จะฝึกโยคะสำหรับคนท้อง ดังนั้น การเริ่มฝึกโยคะในช่วงไตรมาสที่ 2 จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด

ไอเทมที่คุณแม่ต้องมีสำหรับเล่นโยคะ

โยคะเป็นการออกลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นมากๆ เลยค่ะ เพราะต้องใช้อุปกรณ์พื้นฐานไม่กี่อย่างเท่านั้น

• เสื่อโยคะ

เสื่อโยคะนั้นมีตั้งแต่ราคาหลักร้อยไปจนถึงหลักพันเลยล่ะค่ะ ซึ่งปัจจัยที่เป็นที่มาของราคาที่แตกต่างนั้นก็คือวัสดุที่ใช้ผลิตนั่นเอง โดยแต่ละวัสดุก็มีข้อดีข้อเสียแตกต่างกันไป เช่น เสื่อโยคะที่ทำจากยางธรรมชาตินั้นจะเหนียวและทนทาน แต่มีน้ำหนักมากและอาจมีกลิ่นที่ทำให้เวียนหัว ส่วนเสื่อโยคะที่ทำจาก PVC นั้นมีน้ำหนักเบา แต่อาจไม่ทนทานมากนัก นอกจากนั้นยังมีเรื่องของเทกซ์เจอร์และความหนา โดยคุณแม่ควรเลือกเสื่อโยคะที่ยึดเกาะพื้นผิวได้ดี และมีความหนาพอที่จะรองรับอวัยวะอย่างเข่าหรือศอก เวลาเล่นโยคะจะได้ไม่เจ็บตัวค่ะ

• บล็อกโยคะ

หากคุณแม่เพิ่งเริ่มต้นเล่นโยคะใหม่ๆ อาจมีความเป็นไปได้ที่จะรู้สึกว่าบางท่ายากจัง ทรงตัวไม่ได้ เอื้อมแตะไม่ถึง ซึ่งบล็อกโยคะสามารถช่วยได้ค่ะ เอาไว้ช่วยเพิ่มความสมดุลและช่วยต่อท่าให้คุณแม่ได้ โดยบล็อกโยคะมีลักษณะเป็นสี่เหลี่ยมคล้ายอิฐบล็อก มักทำจากโฟมหรือไม้ก๊อก คุณแม่สามารถเลือกได้ตามใจชอบเลยค่ะ

• ชุดออกกำลังกาย เช่น สปอร์ตบรา เลกกิ้ง

เสื้อผ้าที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณแม่เคลื่อนไหวสะดวกระหว่างเล่นโยคะ โดยเน้นไปที่เสื้อผ้าที่กระชับแนบกับลำตัวได้ดี เนื้อผ้ามีความหยืดหยุ่นสูง เพราะโยคะนั้นมีท่าที่ต้องเหยียดยืดเยอะเลยค่ะ การแต่งตัวที่ง่ายที่สุดก็คือการจับคู่สปอร์ตบรากับเลกกิ้ง อย่าง Mama’s Choice Maternity Leggings ที่มีความยืดหยุ่นสูง โอบรับทุกการเคลื่อนไหวของคุณแม่ระหว่างเล่นโยคะ แต่ไม่ยืดย้วยนะคะ เนื้อผ้าสามารถคืนตัวได้กระชับเหมือนเดิม อีกทั้งความนุ่มและบางเบาของเลกกิ้งของเรานั้นเหมาะกับอากาศร้อนๆ บ้านเรา หรือการเล่นโยคะร้อนมากๆ เลยล่ะค่ะ

7 ท่าโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ช่วยให้คลอดบุตรได้อย่างราบรื่น 

1. ท่า Easy Pose (สุขะสนะ)

วิธีปฏิบัติ:

ให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิ เหยียดหลังให้ตรง ไม่งอ ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง แล้วฝึกการหายใจตามเวลาที่คุณแม่กำหนด ซึ่งท่านี้คุณแม่สามารถทำได้ทุกเวลาแม้กระทั่งก่อนเข้านอน 

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังให้แข็งแรง ช่วยขยายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และช่วยให้คุณแม่ควบคุมการหายใจได้ดีขึ้น โดยเฉพาะหากคุณแม่กำลังเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

2. Child Pose (บาลาสนะ)

วิธีปฏิบัติ:

ให้คุณแม่นั่งคุกเข่าโดยให้หัวเข่าแตะเสื่อและปลายเท้าชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้าคล้ายกับท่ากราบ โดยเหยียดแขนขึ้นตรงไปด้านหน้าศีรษะ

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยขยายบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านในอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยยืดกระดูกบริเวณขาหนีบและกระดูกกระเบนเหน็บ รวมไปถึงช่วยลดความตึงเครียดภายในช่องท้อง ซึ่งขณะทำท่านี้คุณแม่สามารถยังสามารถผ่อนคลายได้มากขึ้นด้วยการขอให้คนรอบข้างช่วยนวดบริเวณหลังและเอวร่วมด้วยเบา ๆ 

3. ท่า Wide Angle Seated Forward Bend (อุปวิตถะ โกณาสนะ)

วิธีปฏิบัติ:

ให้คุณแม่นั่งลงกางขาให้กว้างได้มากที่สุดและเหยียดตรงในแนวทแยง นำหมอนมาวางรองไว้ด้านหน้าท้องของคุณแม่ แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงไปด้านหน้า ก่อนค้างไว้อย่างน้อย 3 ถึง 5 นาที

ประโยชน์ที่ได้รับ:

บรรเทาอาการปวดสะโพกและปวดเอวที่เกิดจากการมีอายุครรภ์ที่มากขึ้น ช่วยขยายกระดูกอุ้งเชิงกรานกระดูกขาหนีบ และกระดูกกระเบนเหน็บ เพื่อให้กระบวนการคลอดแบบธรรมชาติดำเนินไปได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น รวมไปถึงช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณต้นขาด้านใน ขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับทารกในครรภ์ผ่านทางรกได้อีกด้วย

4. ท่า Butterfly Pose (บัดดา โกนาสนะ)

วิธีปฏิบัติ:

ให้คุณแม่นั่งพับขาและแนบฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน จับที่บริเวณเท้าของคุณแม่ให้ประสานกันดีและอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ก่อนค้างไว้สักครู่หนึ่ง 

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยขยายบริเวณอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านใน ช่วยให้ทารกขยับลงมายังบริเวณอุ้งเชิงกรานเพื่อให้คุณแม่สามารถคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น และช่วยขยายปากมดลูกหากมีการหดตัว ซึ่งการทำท่านี้ยังช่วยให้ส่วนอื่นของร่างกายผ่อนคลายได้มากขึ้นอีกด้วย

5. ท่า Crescent Lunge (อัญจเนยาสนะ)

วิธีปฏิบัติ:

ให้คุณแม่งอขาข้างหนึ่งตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่ขาอีกข้างยื่นตรงออกไปด้านหลัง เมื่อคุณแม่รู้สึกว่าสามารถทรงตัวได้มั่นคงแล้ว ให้ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นตรง ๆ เหนือศีรษะเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย ค้างไว้สักครู่หนึ่ง ก่อนสลับไปทำแบบนี้อีกครั้งกับขาตรงข้าม

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยทำให้เจ้าตัวเล็กกลับศีรษะไปทางกระดูกเชิงกรานได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณแม่กำลังทำการคลอดบุตร ซึ่งจะทำให้คุณแม่คลอดบุตรได้ง่ายและราบรื่นยิ่งขึ้น การทำท่านี้ยังสามารถเปิดกระดูกอุ้งเชิงกรานและช่วยเร่งการเปิดของปากมดลูกได้อีกด้วย

6. ท่า Half Pigeon Pose (อารธะ กะโปตัสสนะ)

วิธีปฏิบัติ:

ให้คุณแม่พับขาข้างหนึ่งเข้าด้านใน โดยให้บริเวณต้นขาและน่องแนบกับเสื่อ นำขาข้างหนึ่งเหยียดไปด้านหลังลำตัวจนตรง ค้างไว้สักครู่หนึ่ง ก่อนสลับไปทำอีกครั้งกับขาตรงข้าม

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยทำให้เจ้าตัวเล็กกลับศีรษะไปทางกระดูกเชิงกรานได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณแม่กำลังทำการคลอดบุตร ซึ่งจะทำให้คุณแม่คลอดบุตรได้ง่ายและราบรื่นยิ่งขึ้น การทำท่านี้ยังสามารถเปิดกระดูกอุ้งเชิงกรานและช่วยเร่งการเปิดของปากมดลูกได้อีกด้วย เช่นเดียวกับท่าพระจันทร์เสี้ยว

7.  Squat Pose (มาลาสนะ)

วิธีปฏิบัติ:

ให้คุณแม่แยกขาออกพอประมาณ ก่อนทำการนั่งยอง ๆ โดยเหยียดหลังให้ตรง เพื่อให้ตำแหน่งของท่าเกิดความสมดุล ก่อนจะประกบฝ่ามือเข้าหากันคล้ายกับการพนมมือ จากนั้นค่อย ๆ กำหนดลมหายใจเข้าและออก

ประโยชน์ที่ได้รับ:

ช่วยเปิดกระดูกอุ้งเชิงกราน ช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร บรรเทาความตึงเครียดของกระดูกสันหลัง ไหล่ และคอ รวมไปถึงช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

เคล็ดลับฝึกการหายใจผ่านการเล่นโยคะ

เมื่อคุณแม่พยายามเล่นโยคะเพื่อฝึกการหายใจในระหว่างการตั้งครรภ์ เราขอแนะนำให้คุณแม่ปฏิบัติตามนี้:

• ฝึกโยคะในสถานที่สงบ เงียบ และถูกรบกวนน้อยที่สุด
• ตอนเช้า คือ เวลาที่ดีที่สุดในการทำโยคะ 
• ควรทำแต่ละท่าที่เราได้กล่าวถึงกันไปด้านบนอย่างน้อย 5 นาที 
• เน้นการฝึกการหายใจ เพราะจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการคลอดบุตรที่จะเกิดขึ้นในอนาคต

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

แม่สายฟิตต้องรู้! รวบตึงวิธีการออกกำลังกายสำหรับแม่ตั้งครรภ์ทุกไตรมาส 

คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง? เปิดลิสต์อาหาร 10 ชนิดที่แม่ท้องต้องเลี่ยง

4 อาการปวดหัวระหว่างตั้งครรภ์ ต้องรับมืออย่างไรถึงจะดีขึ้น?

Kankanid

Content Manager at Mama's Choice