คนท้องนอนไม่หลับ สาเหตุในแต่ละไตรมาสและ 5 วิธีช่วยให้หลับง่ายขึ้น

การนอนหลับให้เพียงพอช่วยให้คุณแม่มีแรงรับมือกับการเปลี่ยนแปลงตลอดการตั้งครรภ์ แต่คุณแม่จำนวนมากกลับพบว่ายิ่งท้องโตยิ่งหลับยาก บทความนี้อธิบายว่าทำไมคนท้องจึงนอนไม่หลับ สาเหตุในแต่ละไตรมาสต่างกันอย่างไร และมีวิธีไหนที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้นบ้าง

ทำไมคนท้องจึงนอนไม่หลับ

สาเหตุมีหลายอย่าง และมักเกิดร่วมกัน

1. ความเครียดและความกังวล

การตั้งครรภ์มาพร้อมเรื่องให้คิดมากมาย ทั้งสุขภาพของลูก การคลอด การเงิน และชีวิตหลังมีลูก ความกังวลเหล่านี้มักวนเข้ามาตอนกลางคืน ทำให้หลับยากหรือตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้

2. ระบบย่อยอาหารที่ทำงานช้าลง

ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่สูงขึ้นทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง คุณแม่จึงอาจรู้สึกท้องอืด แน่นท้อง หรือแสบร้อนกลางอก (กรดไหลย้อน) โดยเฉพาะเวลานอนราบ

3. ผิวหน้าท้องที่ยืดขยาย

ในไตรมาสที่ 2 และ 3 ผิวหน้าท้องยืดขยายตามขนาดมดลูก ผิวจึงแห้งและคันได้ง่าย ความรู้สึกคันอาจรบกวนการนอน ถ้าคันมากผิดปกติ โดยเฉพาะที่ฝ่ามือและฝ่าเท้า ควรบอกแพทย์ที่ฝากครรภ์ เพราะอาจเป็นอาการของภาวะที่ต้องตรวจเพิ่ม

สาเหตุที่นอนไม่หลับในไตรมาสแรก

ฮอร์โมนและร่างกายเปลี่ยนแปลงเร็วในช่วงนี้ คุณแม่หลายคนรู้สึกง่วงมากตอนกลางวัน แต่กลางคืนกลับหลับไม่สนิท สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่

• อาการแพ้ท้อง คลื่นไส้หรืออาเจียนไม่ได้เกิดแค่ตอนเช้า บางคนเป็นตอนกลางคืนจนนอนไม่หลับ
• ปัสสาวะบ่อย ฮอร์โมนและมดลูกที่เริ่มขยายทำให้ต้องลุกเข้าห้องน้ำกลางดึก
• ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงเร็ว ทำให้อารมณ์แปรปรวน คัดตึงเต้านม และนอนไม่สบายตัว

สาเหตุที่นอนไม่หลับในไตรมาสที่ 2

หลายคนรู้สึกว่าไตรมาสนี้นอนสบายที่สุด แต่ก็ยังมีเรื่องรบกวนได้

• น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ทำให้หาท่านอนที่สบายยากขึ้น
• ลูกเริ่มดิ้น คุณแม่จะรู้สึกได้ชัดขึ้นในไตรมาสนี้ และลูกอาจดิ้นมากตอนที่คุณแม่นอนพัก
• ตะคริวที่ขา มักเกิดตอนกลางคืน ทำให้สะดุ้งตื่น

สาเหตุที่นอนไม่หลับในไตรมาสที่ 3

ช่วงใกล้คลอดมักเป็นช่วงที่หลับยากที่สุด

• ท้องที่ใหญ่ขึ้น ทำให้พลิกตัวลำบาก ปวดหลัง ปวดสะโพก และหาท่านอนที่สบายได้ยาก
• หายใจไม่สะดวก มดลูกดันกระบังลมขึ้นไป คุณแม่จึงรู้สึกหายใจไม่อิ่มเวลานอนราบ
• ลูกดิ้นแรงขึ้น และปัสสาวะบ่อยขึ้นอีกครั้งเพราะศีรษะลูกกดกระเพาะปัสสาวะ
• ขาอยู่ไม่สุข (Restless legs) รู้สึกยุบยิบที่ขาจนต้องขยับตลอด พบได้บ่อยในช่วงนี้

5 วิธีช่วยให้คุณแม่ท้องหลับง่ายขึ้น

1. จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอน

ห้องนอนควรเงียบ มืด และอากาศเย็นสบาย ใช้ผ้าม่านทึบบังแสง ปรับอุณหภูมิห้องให้พอดี เพราะคนท้องมักขี้ร้อนกว่าปกติ หมอนสำหรับคนท้องหรือหมอนธรรมดาหลายใบช่วยรองหน้าท้อง หลัง และหว่างขาได้ ตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 เป็นต้นไป การนอนตะแคง โดยเฉพาะตะแคงซ้าย มักสบายกว่าและเป็นท่าที่แพทย์มักแนะนำ

2. เข้านอนและตื่นเป็นเวลา

ลองเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวจนง่วงตามเวลา ถ้ากลางวันง่วงมาก งีบสั้น ๆ ได้ แต่ไม่ควรงีบนานหรืองีบใกล้ค่ำ ก่อนนอนสักชั่วโมงลองพักจากหน้าจอโทรศัพท์และเปิดไฟสลัว ๆ

3. ขยับร่างกายในตอนกลางวัน

การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน ยืดเหยียด หรือโยคะสำหรับคนท้อง ช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้ แต่ควรเลี่ยงการออกกำลังหนักใกล้เวลานอน

4. ปรับเรื่องอาหารและเครื่องดื่ม

ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม โดยเฉพาะหลังเที่ยง ไม่ควรกินอิ่มมากก่อนนอน และหลังกินอย่าเพิ่งนอนราบทันทีถ้ามีอาการแสบร้อนกลางอก ดื่มน้ำให้เพียงพอตอนกลางวันแล้วลดลงในช่วงหัวค่ำ จะช่วยลดการตื่นมาเข้าห้องน้ำ

5. ผ่อนคลายก่อนนอน

การหายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ การฟังเพลงเบา ๆ การอาบน้ำอุ่น หรือให้คนในบ้านช่วยนวดแขน ขา และเท้าเบา ๆ ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ ถ้าใช้น้ำมันนวด ให้เลือกสูตรที่ทำมาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ และนวดลูบเบา ๆ เลี่ยงการกดจุดแรง ๆ

Relaxing Massage Oil น้ำมันนวดตัวของ Mama’s Choice

อยากให้การนวดก่อนนอนเป็นช่วงเวลาพิเศษของคุณแม่ Relaxing Massage Oil คือน้ำมันนวดตัวที่ใช้ทาและนวดแขน ขา และเท้า เนื้อบางเบา ลื่นมือ ไม่เหนียวเหนอะหนะ นวดแล้วผิวรู้สึกนุ่มชุ่มชื้น พร้อมกลิ่นหอมอ่อน ๆ ของลาเวนเดอร์และส้มที่ชวนให้รู้สึกผ่อนคลาย ส่วนผสมในสูตร ได้แก่

• น้ำมันลาเวนเดอร์ ให้กลิ่นหอม
• น้ำมันส้ม ให้กลิ่นหอมสดชื่น
• น้ำมันเกรปฟรุต ให้กลิ่นหอมสดชื่น
• น้ำมันมะพร้าว ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น
• น้ำมันมะกอก ช่วยให้ผิวนุ่ม
• วิตามินอี ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น

น้ำมันหอมระเหยจากผิวส้มบางชนิดอาจทำให้ผิวไวต่อแสงแดด ควรใช้ก่อนนอนหรือบริเวณที่ไม่โดนแดด และทดสอบกับผิวบริเวณเล็ก ๆ ก่อนใช้ครั้งแรก

ถ้าลองปรับหลายวิธีแล้วยังนอนไม่หลับต่อเนื่องหลายสัปดาห์ รู้สึกเศร้าหรือกังวลมากจนกระทบชีวิตประจำวัน หรือนอนกรนดังและสะดุ้งตื่นเพราะหายใจไม่ออก ควรปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์ และไม่ควรใช้ยานอนหลับหรือสมุนไพรช่วยนอนเองโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์นะคะ

บทความอื่น ๆ

รอยแตกลายตอนท้อง เกิดจากอะไร และดูแลผิวอย่างไร

คนท้องใช้เซรั่มได้ไหม และควรดูส่วนผสมอะไรบ้าง

เรื่องเพศสัมพันธ์ช่วงตั้งครรภ์ที่คุณแม่อยากรู้

คุณแม่ตั้งครรภ์ฝันต่างจากปกติจริงไหม

5 วิธีรับมือเมื่อคุณแม่นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ