อยากมีลูกต้องทำยังไง 20 ขั้นตอนเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์

ว่าที่คุณแม่หลายคนที่อยากมีลูกยังไม่แน่ใจว่าควรเริ่มเตรียมตัวจากตรงไหน และทำอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ ข่าวดีคือหลายเรื่องเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้ และคุณพ่อก็มีส่วนช่วยได้มาก

ขั้นตอนด้านล่างช่วยให้ทั้งคุณแม่และคุณพ่อเตรียมร่างกายและชีวิตให้พร้อมก่อนตั้งครรภ์ ควรเริ่มอย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งใจจะมีลูก แต่ไม่ต้องทำครบทุกข้อในครั้งเดียว ค่อย ๆ เริ่มจากเรื่องที่ทำได้ก่อน

20 ขั้นตอนเตรียมตัวสำหรับคนอยากมีลูก

1. ตรวจสุขภาพก่อนตั้งครรภ์

ขั้นตอนแรกคือไปตรวจสุขภาพก่อนตั้งครรภ์ ทั้งคุณแม่และคุณพ่อ โรงพยาบาลหลายแห่งมีแพ็กเกจตรวจสำหรับคู่ที่วางแผนมีลูก สิ่งที่มักตรวจหรือพูดคุยกับแพทย์ ได้แก่

• ตรวจเลือด เช่น ความเข้มข้นของเลือด หมู่เลือด พาหะธาลัสซีเมีย และโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์

• ตรวจระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด

• ทบทวนประวัติสุขภาพและยาที่ใช้อยู่ของทั้งสองฝ่าย

• ทบทวนประวัติโรคทางพันธุกรรมในครอบครัวของทั้งสองฝ่าย

• ประเมินน้ำหนักจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

• วางแผนการหยุดคุมกำเนิด

• ฉีดวัคซีนที่จำเป็น เช่น วัคซีนหัดเยอรมันและอีสุกอีใส ซึ่งควรฉีดให้เสร็จและเว้นระยะอย่างน้อย 1 เดือนก่อนตั้งครรภ์

• ปรึกษาเรื่องวิตามินที่ควรเริ่มกิน

• นัดติดตามกับแพทย์ตามกำหนด

2. ดูแลน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์

น้ำหนักที่น้อยหรือมากเกินไปอาจทำให้ไข่ตกไม่สม่ำเสมอและส่งผลต่อการตั้งครรภ์ แพทย์จะประเมินจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) และแนะนำวิธีเพิ่มหรือลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปที่เหมาะกับแต่ละคน

3. กินอาหารที่มีประโยชน์

ช่วงเตรียมตั้งครรภ์ให้เน้นคุณภาพของอาหารมากกว่าปริมาณ ลดอาหารจานด่วน อาหารสำเร็จรูป และอาหารแปรรูป แล้วเพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และไข่ เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุครบถ้วน

ไข่เป็นอาหารที่หาง่ายและมีประโยชน์ นักโภชนาการ Lily Nichols แนะนำไข่สำหรับผู้หญิงที่เตรียมตั้งครรภ์ เพราะไข่แดงมีโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อพัฒนาการของสมองและระบบประสาทของลูก จึงแนะนำให้กินทั้งไข่ขาวและไข่แดง และควรปรุงให้สุก

4. เริ่มกินกรดโฟลิก

กรดโฟลิกช่วยลดความเสี่ยงที่ลูกจะมีความผิดปกติของหลอดประสาท (neural tube defect) ซึ่งเกิดขึ้นในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ก่อนที่หลายคนจะรู้ตัวว่าท้อง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ได้รับกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน คุณแม่ได้โฟเลตจากผักใบเขียว ถั่ว และอาหารที่เสริมโฟลิกได้ด้วย แต่ส่วนใหญ่แพทย์จะให้กินเป็นเม็ดเสริมตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ คุณแม่บางคนอาจต้องใช้ขนาดสูงกว่านี้ จึงควรถามแพทย์ก่อน

5. เลี่ยงการซื้อยากินเอง

ยาบางชนิดไม่เหมาะกับช่วงตั้งครรภ์ ตั้งแต่เริ่มพยายามมีลูก จึงควรเลี่ยงการซื้อยากินเอง ถ้ามีอาการเวียนศีรษะ ท้องเสีย อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ปวดท้อง หรืออาการอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร และบอกเสมอว่ากำลังวางแผนตั้งครรภ์ ส่วนยาประจำตัวอย่าหยุดเอง ให้ถามแพทย์ก่อน

6. จดบันทึกรอบเดือน

การรู้รอบเดือนของตัวเองช่วยให้คาดช่วงไข่ตกได้แม่นขึ้น และถ้ารอบเดือนผิดปกติ ก็จะมีข้อมูลให้แพทย์ใช้ประเมิน

สิ่งที่ควรจดบันทึก:

• วันที่ประจำเดือนมาและจำนวนวันระหว่างรอบ ในแต่ละเดือน

• วันที่มีเพศสัมพันธ์โดยไม่คุมกำเนิด

• อาการก่อนและหลังมีประจำเดือน เช่น ปวดท้อง เลือดออกมาก หรือเลือดออกกะปริบกะปรอย

รอบเดือนของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ห่างกันประมาณ 28 วัน แต่ 21–35 วันก็ถือว่าอยู่ในช่วงปกติ ถ้ารอบเดือนสั้นหรือยาวกว่านี้ หรือไม่สม่ำเสมอ ควรปรึกษาแพทย์ ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันบันทึกรอบเดือนให้ใช้ฟรีหลายแอป

7. มีเพศสัมพันธ์อย่างผ่อนคลาย

ช่วงพยายามมีลูก การมีเพศสัมพันธ์สม่ำเสมอ ราว 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยให้ไม่พลาดช่วงไข่ตก ที่สำคัญคือไม่ต้องเครียดหรือฝืนตัวเอง ให้เป็นช่วงเวลาที่ทั้งคู่มีความสุขด้วยกัน

ช่วงที่มีโอกาสตั้งครรภ์สูงคือราว 5 วันก่อนไข่ตกจนถึงวันที่ไข่ตก เพราะอสุจิอยู่ในร่างกายผู้หญิงได้หลายวัน ส่วนไข่อยู่ได้ประมาณ 12–24 ชั่วโมงหลังตก การมีเพศสัมพันธ์ในช่วง 1–3 วันก่อนไข่ตกและในวันที่ไข่ตกจึงเพิ่มโอกาสปฏิสนธิได้มากที่สุด

8. นอนให้พอ

Carolinas Fertility Institute อ้างงานวิจัยที่พบว่าผู้หญิงที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสตั้งครรภ์ต่ำกว่าผู้หญิงที่นอน 7–8 ชั่วโมงราว 15%

การนอนหลับให้พอและเข้านอนเป็นเวลาช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนได้ตามจังหวะปกติ รวมถึงฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญพันธุ์

9. ดูแลความเครียด

งานยุ่ง ความกดดัน หรือความกังวลว่าเมื่อไรจะท้อง ล้วนทำให้เครียดได้ การดูแลความเครียดช่วยให้ช่วงเตรียมตั้งครรภ์ผ่านไปอย่างสบายใจขึ้น

ลองเดินเล่นตอนเช้า เล่นโยคะ หรือทำกิจกรรมที่ทำให้สบายใจ และเล่าความรู้สึกให้คุณพ่อฟัง การมีคนรับฟังช่วยให้คุณแม่ไม่ต้องแบกความกังวลไว้คนเดียว

10. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เว็บไซต์ Parents แนะนำให้คู่ที่วางแผนตั้งครรภ์ออกกำลังกายวันละอย่างน้อย 30 นาที เช่น โยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว ร่างกายที่คุ้นกับการออกกำลังกายตั้งแต่ก่อนท้องจะปรับตัวได้ง่ายเมื่อตั้งครรภ์ เพียงลดความหนักลงและทำตามคำแนะนำของแพทย์

11. งดบุหรี่และแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่ทำให้จำนวนไข่ในรังไข่ลดลงเร็วกว่าปกติ และสารในควันบุหรี่ยังทำลายคุณภาพของไข่และอสุจิ แอลกอฮอล์อาจทำให้รอบเดือนแปรปรวนและส่งผลต่อการเจริญพันธุ์ของทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ทั้งคุณพ่อและคุณแม่จึงควรงดทั้งสองอย่างตั้งแต่ช่วงเตรียมตั้งครรภ์

12. ไปพบทันตแพทย์

ช่วงตั้งครรภ์ ฮอร์โมนทำให้เหงือกอักเสบและมีเลือดออกง่ายขึ้น บางคนน้ำลายมากขึ้นหรือมีปัญหาฟันผุ การตรวจฟัน ขูดหินปูน และอุดฟันให้เรียบร้อยตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จึงช่วยลดปัญหาระหว่างท้องได้

หลังจากนั้นให้ดูแลช่องปากทุกวัน แปรงฟันวันละ 2 ครั้ง ใช้ไหมขัดฟัน และไปตรวจฟันตามนัด ระหว่างตั้งครรภ์ก็ยังทำฟันได้ เพียงแจ้งทันตแพทย์ว่ากำลังตั้งครรภ์

ถ้าคุณแม่อยากได้ยาสีฟันสูตรไม่มีฟลูออไรด์ไว้ใช้ตั้งแต่ช่วงเตรียมตัว Mama’s Choice Non-Fluoride Toothpaste เป็นยาสีฟันที่เราพัฒนาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นม มีมิสวาก มินต์ และคลอโรฟิลล์ ทำความสะอาดฟันและช่วยให้ลมหายใจหอมสดชื่น ไม่มี SLS ในสูตร (จดแจ้งกับ อย. เลขที่ 10-2-6700033454)

13. ลดคาเฟอีน

ถ้าคุณแม่ดื่มกาแฟทุกเช้า ช่วงเตรียมตั้งครรภ์เป็นเวลาที่ดีในการค่อย ๆ ลดลง เพราะเมื่อตั้งครรภ์แล้ว คำแนะนำทั่วไปคือจำกัดคาเฟอีนไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน หรือราวกาแฟชง 1–2 แก้วเล็ก รวมคาเฟอีนจากชาและเครื่องดื่มอื่นด้วย การลดตั้งแต่ตอนนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้โดยไม่ปวดหัวมาก

14. ดื่มน้ำให้พอ

CNY Fertility อธิบายว่าการดื่มน้ำให้พอช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ และเกี่ยวข้องกับการสร้างมูกปากมดลูก ซึ่งช่วยให้อสุจิเดินทางไปพบไข่ได้

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรดื่มน้ำราว 8 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และดื่มมากขึ้นเมื่ออากาศร้อนหรือออกกำลังกาย คุณพ่อก็ควรดื่มน้ำให้พอเช่นกัน เพราะภาวะขาดน้ำมีผลต่อปริมาณน้ำอสุจิ

15. หาความรู้เรื่องการเจริญพันธุ์

การอ่านเรื่องรอบเดือน การตกไข่ และการตั้งครรภ์ ช่วยให้คุณแม่เข้าใจร่างกายตัวเองและรู้ว่าช่วงไหนมีโอกาสตั้งครรภ์มากที่สุด คุณแม่อ่านบทความเพิ่มเติมได้ใน Mama’s Choice Blog ซึ่งเราเขียนไว้ครอบคลุมตั้งแต่ช่วงวางแผนจนถึงหลังคลอด

16. ให้คุณพ่อมีส่วนร่วม

แม้การตั้งครรภ์จะเกิดในร่างกายของคุณแม่ แต่คุณพ่อมีบทบาทไม่แพ้กัน Healthline ระบุว่าราว 30% ของคู่ที่มีบุตรยากเกี่ยวข้องกับปัจจัยด้านการเจริญพันธุ์ของฝ่ายชาย คุณพ่อจึงควรตรวจสุขภาพ งดบุหรี่และแอลกอฮอล์ กินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายไปพร้อมกับคุณแม่

17. ดูแลภูมิคุ้มกัน

ช่วงตั้งครรภ์ ภูมิคุ้มกันของร่างกายเปลี่ยนไป คุณแม่จึงอาจเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น การเตรียมตัวที่ทำได้คือฉีดวัคซีนที่จำเป็นให้ครบตามคำแนะนำของแพทย์ กินอาหารให้หลากหลาย นอนให้พอ และล้างมือบ่อย ๆ

18. วางแผนการเงิน

ตั้งแต่ฝากครรภ์ ตรวจตามนัด คลอด จนถึงเลี้ยงลูก มีค่าใช้จ่ายหลายส่วน ควรตรวจสอบสิทธิประกันสังคม สิทธิการรักษา หรือประกันสุขภาพที่มีอยู่ และวางแผนเงินเก็บไว้ล่วงหน้า จะช่วยลดความกังวลเรื่องเงินในครอบครัว

19. คุยกันอย่างเปิดใจ

การพยายามมีลูกบางครั้งใช้เวลานานกว่าที่คิด คุณแม่และคุณพ่อควรวางแผนร่วมกัน รับฟังกันอย่างใจกว้าง และให้กำลังใจกัน ไม่ว่าผลจะออกมาเป็นอย่างไรในแต่ละเดือน

20. ลดการสัมผัสสารเคมีอันตราย

สารเคมีบางชนิดในสิ่งแวดล้อมและในงานบางประเภทอาจส่งผลต่อการเจริญพันธุ์และการตั้งครรภ์ เช่น ยาฆ่าแมลง ตัวทำละลาย สารตะกั่ว และมลพิษทางอากาศ ผลกระทบเหล่านี้มักมองไม่เห็นในระยะสั้น จึงควรลดการสัมผัสเท่าที่ทำได้

วิธีที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน:

• สวมหน้ากากเมื่อค่าฝุ่น PM2.5 สูง

• ใช้น้ำยาทำความสะอาดตามฉลาก เปิดหน้าต่างให้อากาศถ่ายเท และไม่ผสมน้ำยาหลายชนิดเข้าด้วยกัน

• อ่านฉลากส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ดูแลผิว ถ้าคุณแม่อยากเลี่ยงสารบางชนิด เช่น พาราเบน พทาเลต หรือไตรโคลซาน ก็เลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าไม่มีสารเหล่านั้นในสูตร ผลิตภัณฑ์ของ Mama’s Choice หลายตัวบอกไว้ชัดบนฉลากว่าไม่มีพาราเบนในสูตร คุณแม่จึงอ่านและเลือกได้ง่าย

• ถ้างานต้องสัมผัสสารเคมี ให้ปรึกษาแพทย์และใช้อุปกรณ์ป้องกันตามที่กำหนด

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

ถ้าอายุต่ำกว่า 35 ปีและพยายามมีลูกมา 1 ปีแล้วยังไม่ตั้งครรภ์ หรืออายุ 35 ปีขึ้นไปและพยายามมา 6 เดือน ควรไปปรึกษาแพทย์ด้านการเจริญพันธุ์ ถ้ารอบเดือนไม่สม่ำเสมอ หรือมีโรคประจำตัว ก็ไปปรึกษาได้เร็วกว่านั้น

ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคู่ที่กำลังรอข่าวดีนะคะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

เหงือกเลือดออกตอนท้อง เกิดจากอะไร และดูแลอย่างไร 15 อาการคนท้องระยะแรก

อาการแพ้ท้องเกิดจากอะไร และรับมืออย่างไร

อาการคนท้องแต่ละสัปดาห์เป็นอย่างไร