ออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์ ทำแบบไหนได้ในแต่ละไตรมาส

การออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์ดีต่อร่างกายและจิตใจจริงไหม อันตรายหรือเปล่า และควรทำแค่ไหน มาหาคำตอบไปด้วยกันค่ะ

พอรู้ว่าท้อง คนรอบตัวมักเป็นห่วงคุณแม่มากเป็นพิเศษ ขยับตัวแรงหน่อยหรือกินอะไรไม่ถูกใจ ก็มีเสียงเตือนตามมาทันที

บางเรื่องก็มีเหตุผล แต่บางเรื่องก็เป็นความกังวลที่มากเกินไป โดยเฉพาะเรื่องการออกกำลังกาย ที่หลายบ้านอยากให้คุณแม่นั่งพักเฉย ๆ มากกว่า ถ้าคุณแม่ได้ยินเสียงห้ามแบบนี้ ลองชวนคนที่บ้านมาอ่านบทความนี้จาก Mama’s Choice ด้วยกัน สำหรับคุณแม่ที่สุขภาพดีและครรภ์ปกติ การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเป็นเรื่องที่แพทย์สนับสนุน

งานวิจัยและคำแนะนำของวิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา The American College of Obstetricians and Gynecologists%20in%20a%20rhythmic%20way.) (ACOG) ระบุว่า สำหรับคุณแม่ที่สุขภาพดีและครรภ์ไม่มีภาวะแทรกซ้อน การออกกำลังกายในรูปแบบและความถี่ที่เหมาะสมไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้ง การคลอดก่อนกำหนด หรือทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย

ถ้าคุณแม่อยากรู้เพิ่มเติม Mama’s Choice รวบรวมประโยชน์และวิธีออกกำลังกายในแต่ละไตรมาสไว้ที่นี่แล้ว

ออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร

ก่อนท้อง คุณแม่หลายคนออกกำลังกายเพื่อดูแลรูปร่างหรือควบคุมน้ำหนัก พอรู้ว่าตั้งครรภ์ เป้าหมายก็มักเปลี่ยนไป จากเรื่องรูปร่างมาเป็นเรื่องสุขภาพของทั้งตัวเองและลูกในท้อง

ตัวอย่างหนึ่งคือเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ในสิงคโปร์ มีรายงานว่าคุณแม่มากกว่า 20% เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ การขยับร่างกายอย่างเหมาะสมในชีวิตประจำวันช่วยลดความเสี่ยงของภาวะนี้ได้

แล้วควรออกกำลังกายมากแค่ไหน แนวทางของสิงคโปร์ แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางครั้งละ 20–30 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือทุกวันถ้าทำได้ ส่วน ACOG แนะนำรวมประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ระดับปานกลางคือยังพูดคุยได้ขณะออกกำลังกาย แต่ร้องเพลงไม่ไหว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์ตามข้อมูลของ ACOG

• ช่วยเรื่องท้องผูก

• ลดความเสี่ยงเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ภาวะครรภ์เป็นพิษ และการผ่าคลอด

• ช่วยลดอาการปวดหลัง

• ช่วยให้น้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม

• เพิ่มความฟิตของร่างกายโดยรวม

• เสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

• ช่วยให้กลับสู่น้ำหนักเดิมได้ง่ายขึ้นหลังคลอด

การออกกำลังกายช่วงนี้ไม่ได้ช่วยแค่ร่างกาย แต่ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ด้วย

ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยตอนตั้งครรภ์

แม้การออกกำลังกายจะเหมาะกับคุณแม่ส่วนใหญ่ แต่ก็มีเรื่องที่ต้องระวัง ก่อนเริ่ม คุณแม่ทุกคนควรปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์ก่อน ไม่ว่าจะเคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่ก็ตาม

ก่อนเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน ลองทบทวนข้อควรระวังเหล่านี้

• อย่าออกกำลังกายจนเหนื่อยเกินไปหรือเกินขีดจำกัดของร่างกาย

• วอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนเริ่ม และคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

• ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

• ใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศดี และสปอร์ตบราที่พยุงหน้าอกได้ดี

• ใส่รองเท้าที่พอดีและไม่ลื่น

• หลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการปะทะ กีฬาที่เสี่ยงต่อการล้ม และโยคะร้อน

• หลังไตรมาสแรก หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องนอนหงายนาน ๆ

• หลีกเลี่ยงการกระโดดหรือท่าที่ต้องกระแทกแรง ๆ

• ไม่ออกกำลังกายในที่ร้อนจัดหรืออับชื้น

คุณแม่แบบไหนไม่ควรออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์

แม้คุณหมอจะแนะนำให้คุณแม่ส่วนใหญ่ออกกำลังกาย แต่บางคนอาจต้องงดหรือจำกัดการออกกำลังกาย เช่น คุณแม่ที่

• มีภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

• มีภาวะปากมดลูกหลวมหรือเย็บผูกปากมดลูก

• มีภาวะโลหิตจางรุนแรง

• มีโรคหัวใจหรือโรคปอดบางชนิด

• มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์

• ตั้งครรภ์แฝดที่มีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด หรือแฝดสามขึ้นไป

• มีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด หรือมีน้ำเดิน

ถ้าคุณแม่มีภาวะใดภาวะหนึ่งเหล่านี้ คุณหมอจะช่วยบอกว่ากิจกรรมแบบไหนยังทำได้

ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอระดับปานกลาง เช่น เดินเร็วหรือว่ายน้ำ เหมาะกับคุณแม่ส่วนใหญ่ตลอดการตั้งครรภ์ การฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักเบาถึงปานกลางก็ทำได้ ถ้าทำอย่างถูกวิธี

ด้านล่างคือตัวอย่างการออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละไตรมาส ทุกไตรมาสออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือคอยสังเกตร่างกายตัวเอง และไม่ทำอะไรที่เสี่ยงโดยไม่จำเป็น

ออกกำลังกายช่วงไตรมาสแรก

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณแม่ทำได้ในช่วง 3 เดือนแรก

วิ่งหรือวิ่งเหยาะ ๆ

ช่วงต้นของการตั้งครรภ์ ท้องยังไม่ใหญ่จนทำให้เสียการทรงตัว แม้บางคนจะยังคลื่นไส้อยู่บ้าง ถ้าคุณแม่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว ก็วิ่งต่อได้ แต่ลดระยะทางและความเร็วลง ส่วนคุณแม่ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ควรเริ่มจากการเดินเร็วแล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนัก

ยกน้ำหนักระดับเบาถึงปานกลาง

ถ้าทำอย่างถูกวิธี การยกน้ำหนักหรือฝึกแรงต้านไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด งานวิจัยบางชิ้นพบว่าคุณแม่ที่ฝึกแรงต้านอย่างเหมาะสมไม่ได้มีความเสี่ยงคลอดก่อนกำหนดเพิ่มขึ้น

ไตรมาสแรกคุณแม่ฝึกกล้ามเนื้อได้หลายส่วน เช่น หลัง ไหล่ หน้าอก ต้นแขน ต้นขา สะโพก น่อง และกล้ามเนื้อแกนกลาง เมื่อเข้าไตรมาสที่ 2 และ 3 ยังฝึกต่อได้ แต่ควรลดน้ำหนักลง หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องนอนหงายนาน ๆ และไม่กลั้นหายใจขณะยก

เต้น

การเต้นเป็นการออกกำลังกายที่สนุกและช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เลือกจังหวะที่ไม่หนักเกินไป และหลีกเลี่ยงท่ากระโดดหรือหมุนตัวเร็ว ๆ ที่อาจทำให้เสียการทรงตัว

ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่ 2

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณแม่ทำได้ในช่วงอายุครรภ์ 4–6 เดือน

โยคะ

คุณแม่เริ่มโยคะได้ตั้งแต่ไตรมาสแรก แต่ช่วงนั้นหลายคนยังมีอาการแพ้ท้อง ไตรมาสที่ 2 จึงเป็นช่วงที่หลายคนสะดวกเริ่มฝึก ถ้าเป็นไปได้ เลือกคลาสโยคะสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่า โยคะไม่ได้ช่วยแค่ให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่น แต่ยังฝึกการหายใจลึก ๆ และการผ่อนคลาย ซึ่งเป็นทักษะที่ช่วยได้ตอนคลอด ฝึกได้จนถึงไตรมาสที่ 3 แต่ต้องเลี่ยงท่าที่อาจเป็นอันตราย เช่น ท่ายืนด้วยศีรษะ ท่าแอ่นหลังมาก ๆ ท่าบิดหน้าท้องลึก และท่าที่ต้องนอนหงายนาน ๆ

บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (คีเกล)

คุณแม่เริ่มฝึกคีเกลได้ตั้งแต่ไตรมาสแรก ถ้าช่วงแรกยังอ่อนเพลียมาก จะเริ่มในไตรมาสที่ 2 ก็ได้ ฝึกเป็นประจำ ถ้าทำได้ควรฝึกทุกวัน ประโยชน์ ได้แก่ ช่วยควบคุมการปัสสาวะได้ดีขึ้น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงปัสสาวะหรืออุจจาระเล็ด และช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการคลอด

ปั่นจักรยานอยู่กับที่

The American Pregnancy Association ระบุว่า การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่คุณแม่หลายคนชอบ เพราะไม่ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกมากเกินไป การปั่นกลางแจ้งก็เพลิน แต่ระหว่างตั้งครรภ์ จักรยานอยู่กับที่จะเหมาะกว่า เพราะลดความเสี่ยงจากการล้ม

พิลาทิส

พิลาทิสคล้ายโยคะ แต่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางและมักใช้อุปกรณ์ช่วย ปัจจุบันมีคลาสพิลาทิสสำหรับคนท้องโดยเฉพาะ พิลาทิสช่วยเรื่องท่าทาง ความยืดหยุ่น และอาจช่วยลดอาการปวดหลังได้ ควรบอกครูผู้สอนว่ากำลังตั้งครรภ์ เพื่อปรับท่าให้เหมาะสม

ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่ 3

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณแม่ทำได้ในช่วงอายุครรภ์ 7–9 เดือน

เดิน

ไตรมาสที่ 3 การเดินเป็นทางเลือกที่ง่ายและเหมาะกับคุณแม่เกือบทุกคน ACOG%20in%20a%20rhythmic%20way.) ระบุว่า การเดินเร็วได้ออกกำลังทั้งร่างกาย โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อรับแรงมากเกินไป ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ มีแค่รองเท้าที่ใส่สบายก็เริ่มได้เลย การเดินยังแทรกเข้าไปในกิจวัตรประจำวันได้ง่าย และทำได้ทุกไตรมาส

ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ

เมื่อเข้าไตรมาสที่ 3 คุณแม่อาจเดินช้าลงและปวดหลังมากขึ้น การว่ายน้ำจึงเป็นตัวเลือกที่หลายคนชอบ เพราะน้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว ทำให้รู้สึกเบาสบายและปวดเมื่อยน้อยลง

เลือกชุดว่ายน้ำที่พอดีตัว ไม่คับหรือหลวมเกินไป ถ้าว่ายน้ำกลางแจ้ง ดื่มน้ำให้เพียงพอและทาครีมกันแดด ระวังการลื่นบริเวณขอบสระ และควรมีคนไปด้วยเสมอนะคะ

เมื่อไรควรหยุดออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณแม่จะชอบออกกำลังกายแค่ไหน ถ้ามีอาการต่อไปนี้ ให้หยุดทันทีและรีบไปพบแพทย์

• มีเลือดออกทางช่องคลอด

• ปวดศีรษะ

• เวียนศีรษะหรือรู้สึกจะเป็นลม

• หายใจไม่อิ่มตั้งแต่ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• เจ็บหน้าอก

• ท้องแข็งหรือมดลูกบีบตัวเป็นจังหวะและเจ็บ

• มีน้ำไหลออกจากช่องคลอด

• ปวดหรือบวมที่น่อง

• กล้ามเนื้ออ่อนแรงจนเสียการทรงตัว

สุดท้ายนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายตัวเอง วันไหนสดชื่นก็ขยับให้เต็มที่ วันไหนเหนื่อยก็เดินเบา ๆ หรือพักได้ ทุกนาทีที่ได้ขยับร่างกายมีความหมายทั้งกับคุณแม่และลูกในท้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง

7 ท่าโยคะคนท้องที่ทำตามได้ง่าย ๆ

คนท้องใส่เลกกิ้งได้ไหม และต่างจากเลกกิ้งทั่วไปอย่างไร

คนท้องปวดหลัง เกิดจากอะไร และดูแลอย่างไร

7 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด เริ่มอย่างไรให้เหมาะกับร่างกาย

Mama’s Choice ขอให้คุณแม่ทุกคนมีสุขภาพกายและใจที่แข็งแรงตลอดการตั้งครรภ์ค่ะ