7 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ทำเองได้ที่บ้าน

หลังคลอด ร่างกายของคุณแม่เปลี่ยนไปหลายอย่าง หน้าท้องที่เคยยืดขยายรองรับลูกมาตลอด 9 เดือนต้องใช้เวลาค่อย ๆ ปรับตัว คุณแม่หลายคนจึงอยากกลับมาขยับร่างกายและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอีกครั้ง ในบทความนี้ Mama’s Choice รวบรวมท่าออกกำลังกายหลังคลอด 7 ท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอว และขา ทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มาดูวิธีทำทีละท่ากัน

ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด

ร่างกายแต่ละคนฟื้นตัวไม่เท่ากัน โดยทั่วไปคุณหมอจะนัดตรวจหลังคลอดราว 6 สัปดาห์ ถือเป็นโอกาสดีที่จะถามว่าเริ่มออกกำลังกายได้แค่ไหน โดยเฉพาะคุณแม่ที่ผ่าคลอด หรือคลอดแล้วมีแผลฝีเย็บ ควรรอให้คุณหมออนุญาตก่อน

ท่าในบทความนี้หลายท่า เช่น Crunch และ Plank ใช้แรงกล้ามเนื้อหน้าท้องค่อนข้างมาก หากคุณแม่มีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (diastasis recti) ท่าแบบนี้อาจไม่เหมาะ ควรให้คุณหมอหรือนักกายภาพบำบัดตรวจและแนะนำท่าที่เหมาะก่อน ระหว่างฝึก ถ้ารู้สึกเจ็บ มีเลือดออกมากขึ้น หรือรู้สึกถ่วงบริเวณอุ้งเชิงกราน ให้หยุดและปรึกษาคุณหมอนะคะ

7 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด 1: Crunch

เริ่มจากท่า Crunch นอนหงายชันเข่า ให้แผ่นหลังราบไปกับพื้น วางมือไว้ที่หลังศีรษะ แขม่วหน้าท้องแล้วใช้แรงจากหน้าท้องยกหลังส่วนบนขึ้นเล็กน้อย คล้ายการซิทอัพแต่ไม่ต้องลุกขึ้นจนสุด

ช่วงนี้จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งอยู่ ระหว่างทำให้หายใจเข้าทางจมูก และเป่าลมออกทางปากตอนยกตัวขึ้น ไม่ต้องใช้มือดึงศีรษะ เพื่อไม่ให้คอตึง

ท่าที่ 2: Single Leg Raise

นอนหงายราบกับพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉาก 90 องศา แล้วค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งลงไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วดึงกลับที่เดิม ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ ประมาณ 40 วินาที ท่านี้ใช้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา

ท่าที่ 3: Crunch Twist

ท่า Crunch Twist เริ่มเหมือนท่า Crunch ต่างกันตรงที่ตอนยกหลังส่วนบนขึ้น ให้บิดตัวไปด้านหนึ่ง พร้อมยกขาข้างตรงข้ามเข้าหาตัวให้ศอกแตะเข่า จากนั้นสลับไปบิดอีกข้าง ทำต่อเนื่องเป็นจังหวะ

ท่าที่ 4: Reverse Crunch

ท่า Reverse Crunch เน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มจากนอนหงาย ชันเข่าให้เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นและดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกเท่าที่ทำได้ แล้วค่อย ๆ วางลง ไม่ต้องฝืนดึงเข่าให้ชิดอกถ้ายังรู้สึกตึง

ท่าที่ 5: Heel Taps

ท่า Heel Taps เริ่มจากนอนหงาย ชันเข่าให้เท้าวางราบกับพื้น และวางแขนเหยียดตรงข้างลำตัว

ยกหลังส่วนบนขึ้นเล็กน้อยคล้ายท่า Crunch แล้วเอียงตัวไปด้านข้าง ส่งปลายมือไปแตะส้นเท้าข้างเดียวกัน สลับซ้ายขวาไปเรื่อย ๆ คอตั้งตรงแต่ไม่ต้องเกร็ง ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อเอวด้านข้างเป็นหลัก

ท่าที่ 6: Russian Twist

นั่งแล้วเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย หลังเหยียดตรง ประสานมือไว้ที่หน้าท้อง จากนั้นบิดลำตัวไปด้านข้างสลับกันไปมา ให้บิดทั้งลำตัวจากเอว ไม่ใช่บิดแค่แขน ถ้าหลังยังไม่แข็งแรงพอ ให้วางเท้าไว้กับพื้นก่อน

ท่าที่ 7: Plank

Plank ขึ้นชื่อว่าเป็นท่าที่ยาก แต่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวได้หลายส่วนในท่าเดียว

เริ่มจากนอนคว่ำ วางศอกกับพื้นให้อยู่ใต้ไหล่ เหยียดขาตรง เกร็งหน้าท้องและลำตัว แล้วดันตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น กดก้นลงให้อยู่ในแนวเดียวกับแผ่นหลัง ค้างไว้ประมาณ 40 วินาที

ถ้ายังทำไม่ไหว ค้างไว้ 5–10 วินาทีก่อน แล้ววางเข่าลงพัก จากนั้นค่อยยกตัวขึ้นใหม่ ทำแบบนี้ไปจนครบเวลา ค่อย ๆ เพิ่มเวลาเมื่อร่างกายพร้อม ไม่ต้องรีบนะคะ

ตัวช่วยพยุงหน้าท้องในวันที่ต้องอุ้มลูกทั้งวัน

นอกจากการออกกำลังกาย คุณแม่หลายคนชอบมีตัวช่วยพยุงหน้าท้องระหว่างวัน เวลาอุ้มลูก ก้มเปลี่ยนผ้าอ้อม หรือเดินทำงานบ้าน Mama’s ChoiceBreathable Corset คือผ้ารัดหน้าท้องหลังคลอดแบบปรับระดับได้ ช่วยพยุงหน้าท้องและสะโพก ใส่แล้วรู้สึกกระชับมั่นคงเวลาขยับตัว วัสดุระบายอากาศจึงใส่ในอากาศร้อนได้สบายขึ้น ใช้คู่กับการออกกำลังกาย ไม่ได้ใช้แทนกัน คุณแม่ที่เพิ่งผ่าคลอดควรถามคุณหมอก่อนว่าเริ่มใส่ได้เมื่อไร

• ช่วยพยุงหน้าท้องและสะโพก

• ปรับขนาดได้ด้วยแถบตะขอ 3 ระดับ

• ผลิตจากวัสดุที่ระบายอากาศ

• ออกแบบสำหรับใช้หลังคลอด ทั้งคุณแม่ที่ผ่าคลอดและคลอดธรรมชาติ

เลือกไซซ์และสั่งได้ที่ร้านของเราบน Shopee

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

5 เคล็ด (ไม่) ลับในการมีสุขภาพดี ของคุณแม่ตั้งครรภ์

สุดยอดปลา 7 ชนิด พร้อมเคล็ดลับการปรุง MPASI ให้กับลูกน้อย!

ขอแค่เข้าใจ! จบปัญหาเรื่องเซ็กส์ของคุณแม่ในระหว่างช่วงตั้งครรภ์ไปจนถึงหลังคลอด

คอร์เซ็ตหลังคลอดจำเป็นไหม ช่วยอะไรได้จริง และควรเริ่มใส่เมื่อไร

7 อาการปวดหลังคลอด ที่แม่ต้องเจอ พร้อมวิธีบรรเทาปวดหลังคลอด

อ้างอิง 1