7 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด เปลี่ยนหุ่นพังให้ปังปุริเย่!

คุณแม่หลายคนต้องเคยประสบกับปัญหาหุ่นพังหลังคลอด พุงย้วยไม่กระชับเหมือนเก่ากันอย่างแน่นอน ในบทความนี้ Mama’s Choice ได้เสาะหาเคล็ดลับของ ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ที่ช่วยกระชับพุง หน้าท้องและขาของแม่หลังคลอดให้กลับไปสวยเหมือนก่อนตั้งครรภ์มาฝากกันแล้ว ตามเรามาดูท่าออกกำลังกายต่าง ๆ กันเลยค่ะ 🙂

7 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด 1: Crunch

เริ่มกันที่ท่าแรกอย่างท่า Crunch ให้คุณแม่นอนชันเข่า แผ่นหลังราบชิดไปกับพื้น วางมือไว้ที่หลังศีรษะ จากนั้นให้แขม่วหน้าท้องแล้วใช้แรงส่งดันให้หลังส่วนบนยกขึ้นมาคล้ายกับการซิทอัพ

ตอนนี้คุณแม่จะรู้สึกได้ว่าหน้าท้องคุณแม่จะเกร็งมากๆ เลยล่ะค่ะ และเพื่อให้ได้ผลดีขึ้น ขณะทำท่านี้ก็อย่าลืมควบคุมลมหายใจด้วยการหายใจเข้าทางจมูก และเป่าลมออกทางปากกันด้วยนะคะ

ท่าที่ 2: Single Leg Raise

ท่า Single Leg Raise นี้ให้คุณแม่นอนราบไปกับพื้น แล้วยกขาขึ้นตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นให้ยืดขาเหยียดตรงไปด้านหน้าขนานกับพื้น เกร็งไว้สักครู่แล้วดึงกลับมาที่เดิม ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ เป็นระยะเวลา 40 วินาที เพียงเท่านี้ก็ช่วยกระชับได้ทั้งหน้าท้องและต้นขาเลยล่ะค่ะ

ท่าที่ 3: Crunch Twist

มาต่อกันที่ท่า Crunch Twist ให้คุณแม่ตั้งท่าแรกเริ่มเหมือนกับท่า Crunch เลยค่ะ แตกต่างกันเพียงนิดเดียว คือ ขณะคุณแม่กำลังใช้แรงดันหลังส่วนบนให้ยกขึ้นมานั้นจะต้องบิดตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่งพร้อม ๆ กับการยกขาข้างตรงข้ามดึงขึ้นเข้าหาตัวให้ศอกแตะกับเข่า ทำสลับสวนทิศทางกับการบิดตัวไปเรื่อย ๆ

ท่าที่ 4: Reverse Crunch

ท่าต่อมา Reverse Crunch เป็นท่าที่จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนบนของคุณแม่ โดยเริ่มจากการนอนราบไปกับพื้นและชันเข่าขึ้นมาให้เท้าแนบชิดไปกับพื้น จากนั้นให้คุณแม่ยกสะโพกขึ้นสูงดึงเข่าทั้งสองข้างกลับเข้าหาตัว ให้เข่าแตะกับหน้าอกของเราให้มากที่สุด

ท่าที่ 5: Heel Taps

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด Heel Taps

มาต่อกันที่ท่า Heel Taps ให้คุณแม่ตั้งท่าแรกเริ่มด้วยการนอนราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาให้เท้าแนบสนิทกับพื้น และวางแขนเหยียดตรงไปข้างลำตัว

เมื่อตั้งท่าเริ่มต้นพร้อมแล้วให้คุณแม่ยกหลังส่วนบนขึ้นคล้าย ๆ กับท่า Crunch แต่ให้บิดเอวไปด้านข้างเพื่อส่งปลายมือไปแตะกับที่ปลายส้นเท้า ทำสลับกับไปมาทั้งสองข้าง พยายามตั้งคอให้ตรงไว้ตลอด แต่ไม่ใช่การเกร็งขอนะคะ ปล่อยสบาย ๆ ได้เลย ท่านี้จะช่วยกระชับเอวด้านข้างของแม่หลังคลอดได้ดีมาก ๆ เลยค่ะ

ท่าที่ 6: Russian Twist

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด Russian Twist

สำหรับท่า Russian Twist ให้คุณแม่เอนตัวไปด้านหลัง แผ่นหลังเหยียดตรง มือประสานกันวางไว้ที่หน้าท้อง จากนั้นให้บิดลำตัวไปด้านข้างสลับกันไปมา เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้คุณแม่พยายามบิดไปทั้งตัว อย่าบิดเพียงแค่แขนเท่านั้นนะคะ

ท่าที่ 7: Plank

แม้ใคร ๆ จะบอกว่าท่านี้เป็นท่าปราบเซียน แต่ก็ต้องยกนิ้วให้เขากันเลยทีเดียวเพราะท่านี้สามารถช่วยกระชับได้ทั้งหน้าท้องและส่วนแกนกลางลำตัวของคุณแม่หลังคลอดได้ดีจริง ๆ

โดยให้คุณแม่เริ่มจากนอนคว่ำขนานราบไปกับพื้นจากนั้นให้ชันศอกกับพื้น เหยียดขาตรง เกร็งหน้าท้อง เกร็งลำตัว จากนั้นดันตัวขึ้นขนานกับพื้น พยายามกดก้นลงให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับแผ่นหลัง แล้วค้างไว้เป็นระยะเวลา 40 วินาที เพียงเท่านี้ก็ได้หน้าท้องเฟิร์มฟิตกันแล้วค่า

หากใครไม่ไหวก็สามารถดันตัวค้างไว้ 5 – 10 วินาที เอาเท่าที่ตัวเองไหว แล้ววางเข่าลงเพื่อเป็นการพัก จากนั้นค่อยยกตัวขึ้นมาใหม่ ทำแบบนี้ไปต่อเรื่อย ๆ จนครบเวลาได้เลยนะคะ

แต่ถ้าคุณแม่อยากได้ตัวช่วยให้หน้าท้องกลับมากระชับและมีเอวกลับมาเร็วขึ้น เราขอแนะนำ Mama’s Choice Breathable Corset เข็มขัดรัดเอวกระชับหน้าท้อง สำหรับคุณแม่หลังคลอดที่อยากหาตัวช่วยกระชับผิวหน้าท้องที่หย่อนคล้อย หรือสาวๆ ทั่วไปที่อยากมีเอวเอส ระบายอากาศได้ดี สวมใส่สบาย เหมาะสำหรับใช้เป็นประจำทุกวัน