5 เคล็ดลับให้คุณแม่ตั้งครรภ์ สุขภาพดี ทั้งแม่และลูก

อาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีแรงตลอดวัน และช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาที่พบบ่อยระหว่างตั้งครรภ์ เช่น โลหิตจางและท้องผูก ลูกในท้องก็ได้ประโยชน์ด้วย เพราะสารอาหารที่ครบถ้วนช่วยลดความเสี่ยงความผิดปกติแต่กำเนิดบางชนิด และช่วยให้ลูกเติบโตได้ตามเกณฑ์

ถ้ากินอาหารที่ไม่มีประโยชน์เป็นประจำ จะเกิดอะไรขึ้น

ถ้าคุณแม่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ปัญหาระหว่างตั้งครรภ์ได้ เช่น

• ทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย

• ทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์ (IUGR)

• ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์

• การคลอดก่อนกำหนด

• ทารกมีปัญหาสุขภาพหรือความผิดปกติแต่กำเนิด

• การแท้ง

• ปัญหาสุขภาพเรื้อรังของลูกในระยะยาว

การกินอาหารที่มีประโยชน์และทำตามคำแนะนำของคุณหมอเรื่องอาหาร ช่วยให้ทั้งคุณแม่และลูกแข็งแรง Mama’s Choice รวบรวมเรื่องโภชนาการ น้ำหนัก และการดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์มาไว้ด้านล่างนี้ค่ะ

5 เคล็ดลับดูแลสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์

ฝากครรภ์และไปตามนัด

การฝากครรภ์ตั้งแต่เนิ่น ๆ และไปตรวจตามนัดทุกครั้งเป็นพื้นฐานของการดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์ คุณหมอจะติดตามน้ำหนัก ความดัน ผลเลือด และการเติบโตของลูก และให้คำแนะนำเรื่องอาหารและวิตามินที่เหมาะกับคุณแม่แต่ละคน

ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ทุกวันก็ควรใส่ใจ เช่น สกินแคร์และผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดในบ้าน อ่านฉลากส่วนผสมก่อนใช้ และเลือกสูตรที่บอกชัดว่ามีอะไรและไม่มีอะไรในสูตร อ่านเพิ่มเติมได้ในบทความสารเคมีในชีวิตประจำวันที่คุณแม่ควรรู้

ดูแลน้ำหนักให้พอดี

คุณแม่ที่ผอมหรือน้ำหนักขึ้นน้อยเกินไประหว่างตั้งครรภ์ มีความเสี่ยงที่ลูกจะน้ำหนักแรกเกิดน้อยหรือคลอดก่อนกำหนด และมีงานศึกษาพบว่าทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อยอาจมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวานเมื่อโตขึ้น

ส่วนคุณแม่ที่มีน้ำหนักมากตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ หรือน้ำหนักขึ้นมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์ อาจเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน เช่น

• ความดันโลหิตสูง

• เบาหวานขณะตั้งครรภ์

• ภาวะครรภ์เป็นพิษ

• การคลอดก่อนกำหนด

ลูกก็อาจมีแนวโน้มน้ำหนักเกินในวัยเด็ก น้ำหนักที่ควรขึ้นแตกต่างกันตามน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของแต่ละคน ให้คุณหมอช่วยกำหนดเป้าหมายที่เหมาะกับคุณแม่นะคะ

กินอาหารให้เหมาะสม

ไตรมาสแรกคุณแม่ส่วนใหญ่ยังไม่ต้องกินเพิ่มจากเดิม ความต้องการพลังงานจะเพิ่มขึ้นในไตรมาสที่ 2 และ 3 ซึ่งเพิ่มขึ้นไม่มากอย่างที่หลายคนคิด คำว่า "กินเผื่อลูก" จึงไม่ได้หมายถึงกินเป็นสองเท่า และหลังคลอด ช่วงให้นมลูก CDC แนะนำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นราว 450–500 กิโลแคลอรีต่อวัน

คุณแม่ไม่จำเป็นต้องงดของหวานหรือขนมทั้งหมด กินได้บ้างในปริมาณพอเหมาะ เพียงให้มื้อหลักมีสารอาหารครบตามที่ร่างกายและลูกต้องการ

พยายามกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย เช่น

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

• ปลาและอาหารทะเลที่มีปรอทต่ำ ปรุงสุก

• ผัก

• ผลไม้สด

• ธัญพืชไม่ขัดสี

• นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์

• ถั่วและเต้าหู้

• ไขมันดี เช่น น้ำมันพืช อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็ง

ได้รับวิตามินและสารอาหารให้ครบ

อาหารที่หลากหลายในปริมาณพอเหมาะช่วยให้คุณแม่และลูกได้รับวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่จำเป็น สารอาหารที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่

• กรดโฟลิก (โฟเลตในรูปจากธรรมชาติ) เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ช่วยลดความเสี่ยงความผิดปกติของหลอดประสาทของลูก พบในผักใบเขียวและถั่ว

• DHA (Docosahexaenoic acid) กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อพัฒนาการของสมองและสายตาของลูก พบในปลาทะเลที่มีไขมันและปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน หรือในอาหารเสริม DHA ตามคำแนะนำของคุณหมอ

• ธาตุเหล็ก ช่วยลดความเสี่ยงโลหิตจางของคุณแม่ และลูกใช้ธาตุเหล็กในการสร้างเลือด พบในเนื้อสัตว์ ตับ ปลา ถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืช

• ไอโอดีน สำคัญต่อพัฒนาการของสมองลูก พบในอาหารทะเลและเกลือเสริมไอโอดีน คุณแม่ที่ฝากครรภ์ในไทยมักได้รับยาเม็ดเสริมที่มีไอโอดีน ธาตุเหล็ก และกรดโฟลิก

• แคลเซียม จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันของลูก และสำคัญต่อการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาทของคุณแม่ พบในนม โยเกิร์ต เต้าหู้ และปลาเล็กปลาน้อย

• วิตามินดี ทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟัน ร่างกายสร้างได้เมื่อผิวโดนแดด และพบในไข่แดง ปลา และนมที่เสริมวิตามินดี

• วิตามินรวมสำหรับคนท้อง การกินให้ได้สารอาหารครบทุกวันอาจทำได้ยาก คุณหมออาจให้วิตามินรวมสำหรับคนท้องเพื่อเสริมส่วนที่ขาด ไม่ควรซื้อวิตามินหรืออาหารเสริมมากินเพิ่มเอง เพราะวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินเอ ถ้าได้รับมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อลูก

อาหารและโภชนาการที่ดีเป็นส่วนสำคัญของการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง และส่งผลดีต่อสุขภาพของลูกไปอีกนาน ไม่ต้องกินให้สมบูรณ์แบบทุกมื้อ ค่อย ๆ ปรับทีละนิด ก็ช่วยได้มากแล้วค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

แคลเซียมสำหรับคนท้อง กินแค่ไหนถึงพอ

เรื่องการฝากครรภ์ที่คุณแม่มือใหม่ควรรู้ คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง 10 อาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลี่ยง

อาการคนท้องแต่ละสัปดาห์เป็นอย่างไร

จัดกระเป๋าเตรียมคลอด ต้องเตรียมอะไรบ้าง

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ของ Mama’s Choice Thailand ได้ที่ Shopee Official Store