5 วิธีดูแลรูปร่างหลังคลอดแบบค่อยเป็นค่อยไป
5 วิธีดูแลรูปร่างและน้ำหนักหลังคลอดอย่างปลอดภัย ทั้งการให้นมแม่ ปรับการกิน เลือกของว่าง ออกกำลังกายเบา ๆ เมื่อคุณหมออนุญาต และตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้
การได้เจอลูกเป็นช่วงเวลาที่มีความสุขที่สุดช่วงหนึ่งในชีวิตของคุณแม่หลายคน แต่หลังคลอด คุณแม่ส่วนใหญ่ก็พบว่ารูปร่างยังไม่กลับไปเหมือนเดิม และอยากรู้ว่าจะดูแลตัวเองอย่างไรดี
แม้คลอดแล้ว หน้าท้องก็ไม่ได้ยุบลงทันที เพราะผิวและกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดขยายมาตลอด 9 เดือน มดลูกต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะหดตัวกลับ
ไม่ใช่แค่ภายนอก อวัยวะภายในก็ขยับเพื่อให้มีพื้นที่สำหรับลูกในครรภ์ และร่างกายสะสมน้ำหนักและไขมันไว้ระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อเตรียมพลังงานสำหรับการคลอดและการให้นม การกลับสู่สภาพเดิมจึงต้องใช้เวลา
5 วิธีดูแลรูปร่างหลังคลอดอย่างปลอดภัย
การลดน้ำหนักหลังคลอดต่างจากช่วงก่อนตั้งครรภ์ เพราะร่างกายยังฟื้นตัวอยู่ และถ้าให้นมลูก สิ่งที่คุณแม่กินก็สำคัญต่อการสร้างน้ำนม ลองดูวิธีที่ทำได้ด้านล่างนี้
1. ให้นมแม่
การให้นมลูกใช้พลังงานเพิ่มขึ้นวันละหลายร้อยกิโลแคลอรี คุณแม่หลายคนจึงพบว่าน้ำหนักค่อย ๆ ลดลงในช่วงให้นม โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักจนเหนื่อยล้า แต่ผลแตกต่างกันในแต่ละคน ช่วงแรกบางคนอาจเจ็บหัวนมบ้างระหว่างปรับท่าให้นม ถ้าเจ็บมาก ลองปรึกษาคลินิกนมแม่ของโรงพยาบาลนะคะ
2. ปรับการกิน
ช่วงตั้งครรภ์คุณแม่ใส่ใจเรื่องอาหารมาตลอด หลังคลอดก็ยังสำคัญเหมือนกัน โดยเฉพาะคุณแม่ที่ให้นม
เน้นอาหารครบ 5 หมู่ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไม่ติดมัน ลดเกลือและน้ำตาล และกินในปริมาณที่พอดี ไม่ควรอดอาหาร เพราะร่างกายยังต้องใช้พลังงานในการฟื้นตัวและสร้างน้ำนม
3. เลือกของว่างที่มีประโยชน์
การดูแลน้ำหนักไม่ได้แปลว่าต้องงดของว่างทั้งหมด คุณแม่ยังกินของว่างได้ เพียงเลี่ยงการกินตอนดึก และเปลี่ยนจากขนมหวานเป็นของว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้สด ผักอบ ถั่ว หรือโยเกิร์ตกับกราโนลาเล็กน้อย
4. ออกกำลังกายเมื่อคุณหมออนุญาต
โดยทั่วไป หลังคลอดธรรมชาติราว 4–6 สัปดาห์ เมื่อร่างกายฟื้นตัวดีและคุณหมอตรวจหลังคลอดแล้ว คุณแม่ก็เริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ได้ คุณแม่ผ่าคลอดควรถามคุณหมอก่อนว่าเริ่มได้เมื่อไร เพื่อเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน
ท่าเริ่มต้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ใส่ชุดที่ขยับตัวได้สะดวก เช่น กางเกงเอวสูงของ Mama’s Choice แล้วลองทำตามนี้
-
นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าราบกับพื้น
-
ค่อย ๆ แขม่วท้อง แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น
-
เกร็งก้นค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ วางลง
-
ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง หรือเท่าที่ทำได้โดยไม่เจ็บ
เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มท่าอื่น เช่น แพลงก์ ครันช์ หรือเตะสลับขาแบบกรรไกร American Council on Exercise แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณแม่สังเกตว่ากลางท้องนูนเป็นสันเวลาเกร็งท้อง อาจเป็นภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก ควรให้คุณหมอหรือนักกายภาพบำบัดตรวจก่อนทำท่าครันช์หรือแพลงก์
Mama’s Choice Highwaist Shaper Pants คือกางเกงเอวสูงที่คุณแม่หลายคนหยิบมาใส่ทั้งวันธรรมดาและวันที่ออกกำลังกายเบา ๆ ขอบเอวสูงช่วยพยุงหน้าท้องให้รู้สึกกระชับมั่นใจตอนขยับตัว ใส่ได้ทั้งคุณแม่คลอดธรรมชาติและคุณแม่ผ่าคลอดเมื่อแผลหายดีแล้ว
5. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้
การดูแลน้ำหนักหลังคลอดไม่ใช่เรื่องผิด แต่ควรค่อยเป็นค่อยไป ไม่ฝืนร่างกายเกินไป เริ่มจากการกินที่พอดีและขยับร่างกายสม่ำเสมอ
แหล่งข้อมูลอย่าง Mayo Clinic ระบุว่าการกลับสู่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์มักใช้เวลา 6–12 เดือน คุณแม่จึงไม่จำเป็นต้องรีบ การอดอาหารหรือออกกำลังกายหักโหมเพื่อให้ได้ผลเร็ว อาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมและกระทบการให้นม
วิธีเหล่านี้เริ่มได้ที่บ้านทีละขั้น ร่างกายของคุณแม่ทำงานหนักมาตลอดการตั้งครรภ์ ให้เวลาตัวเองได้พักและฟื้นตัวด้วยนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
คอร์เซ็ตหลังคลอดจำเป็นไหม และควรเริ่มใส่เมื่อไร
ดูแลน้ำหนักหลังคลอดแบบไม่หักโหม
อยากได้ตัวช่วยใส่ออกกำลังกาย เลือกไซซ์กางเกงเอวสูง Highwaist Shaper Pantsของ Mama’s Choice ได้ที่ร้านของเราบน Shopee
อ้างอิง:
แชร์บทความนี้
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์ หากกังวลเรื่องสุขภาพของคุณแม่หรือลูก ปรึกษาคุณหมอที่ดูแลได้เสมอ