ช่วงตั้งครรภ์ น้ำหนักของคุณแม่ตลอด 9 เดือนควรเพิ่มขึ้นประมาณ 11.5 – 16 กิโลกรัม เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณลูกและคุณแม่ แต่หลังจากคลอดลูกน้อยแล้ว คุณแม่คงจะหนักใจไม่น้อยเลยที่ต้องพยายาม ลดน้ำหนักหลังคลอด ใช่ไหมคะ?

ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่า คุณแม่ควรวางแผนลดน้ำหนักกลับมาเท่าตอนก่อนตั้งครรภ์ในช่วง 6-12 เดือนหลังคลอด ซึ่งคุณแม่ส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นมาจากการตั้งครรภ์ได้ราวครึ่งหนึ่งภายใน 6 สัปดาห์หลังคลอด และส่วนที่เหลืออีกครึ่งภายใน 12 เดือนหลังคลอด

อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถลดน้ำหนักหลังคลอดได้ คุณแม่อาจต้องเผชิญกับความเสี่ยงต่อสุขภาพดังนี้ค่ะ

• เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน
• เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานและโรคหัวใจ
• เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ครั้งต่อไป
• เสี่ยงต่อการเกิดภาวะเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ครั้งต่อไป

แต่เราเข้าใจดีค่ะว่า ช่วงหลังคลอดคุณแม่ทั้งเหนื่อยล้ากับตารางชีวิตที่มีเจ้าตัวน้อยเป็นนาฬิกาปลุก แถมร่างกายยังอ่อนเพลียจากการคลอดลูกและไม่พร้อมออกจะเริ่มต้นกำลังกาย วันนี้ Mama’s Choice จึงรวบรวมเคล็ดลับการลดหุ่นและลดน้ำหนักหลังคลอดโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ที่ทำได้ง่ายๆ แค่ปรับกิจวัตรประจำวันบ้าง มาฝากกันค่ะ คุณแม่จะได้ไม่ต้องกลัวว่าจะลดหุ่นและลดน้ำหนักไม่สำเร็จ!

6 เคล็ดลับ ลดน้ำหนักหลังคลอด โดยไม่ต้องออกกำลังกาย 

1. รอให้ร่างกายฟื้นตัวก่อนค่อยเริ่มลด

หลังจากคลอดลูกน้อย ร่างการของคุณแม่ต้องใช้เวล่ในการฟื้นตัว ถ้าคุณแม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป จะทำให้ร่างการของคุณแม่ฟื้นตัวช้า ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้เริ่มลดน้ำหนักหลังคลอดไปแล้วซัก 6 สัปดาห์ หรือ 2 เดือนสำหรับคุณแม่ที่ให้นมแม่ เพื่อให้มีน้ำนมเพียงพอต่อความต้องการของลูกน้อยก่อนจึงค่อยลดน้ำหนัก 

2. ตั้งเป้า ลดน้ำหนักหลังคลอด ที่เป็นไปได้จริง

เมื่อร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวแล้วก็เริ่มวางแผนการลดน้ำหนักได้เลยค่ะ ที่สำคัญที่สุดคือ การตั้งเป้าลดน้ำหนักที่เหมาะสมและเป็นไปได้จริง จะได้ไม่กดดันตัวเอง โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ลด 0.6-0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วค่ะ ซึ่งสามารถทำได้โดยการทานอาหารที่เป็นประโยชน์และมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม  และที่ช่วยให้ลดได้อย่างรวดเร็วตามเป้าหมายที่สุดคือการให้นมลูกและปั๊มนมค่ะ   

3. เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ช่วยเผาผลาญแคลเลอรี่เยอะขึ้น

คุณหมอสุธีรา เอื้อไพโรจน์กิจ แนะนำว่า สำหรับคุณแม่ที่ตลอดการตั้งครรภ์น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามปกติ (นั่นคือ ไตรมาสแรก น้ำหนักไม่ขึ้นเลย ไตรมาสที่ 2 และ 3 น้ำหนักขึ้นไตรมาสละ 6 กก. รวม 12 กก.) เมื่อคุณแม่ให้นมลูกเอง น้ำหนักจะกลับสู่ภาวะปกติใน 1-6 เดือน โดยไม่ต้องออกกำลังกายค่ะ ทั้งนี้ ในช่วงให้นมลูก ร่างกายของคุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ 500 กิโลแคลอรี่/วัน หรือเพิ่มขึ้นอีกเพียง 25% จากปกตินะคะ และปริมาณน้ำที่คุณแม่ต้องการสำหรับผลิตน้ำนมเลี้ยงลูก 1 คน คือ 2 ลิตรนะคะ ถ้ามีปั๊มเก็บอีก 20 – 30 ออนซ์ต่อวัน ก็ดื่มน้ำเพิ่มอีก 1 ลิตรเป็น 3 ลิตรค่ะ ดังนั้น ถ้าคุณแม่ให้นมต้องการลดน้ำหนัก ควรทานอาหารประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่/วัน และดื่มน้ำให้เพียงพอนะคะ  

4. ใส่เข็มขัดรัดหน้าท้องหลังคลอดเพื่อช่วยกระชับหุ่น 

เข็มขัดกระชับหน้าท้องเป็นอีกตัวช่วยให้หน้าท้องที่หย่อนคล้อยหลังคลอดของคุณแม่กลับมากระชับเร็วขึ้นนะคะ แถมช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัวได้รวดเร็วขึ้นด้วย ดังนี้ค่ะ

• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
• ช่วยเสริมสร้างความคล่องตัวและท่าทาง
• ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
• ช่วยให้อุ้งเชิงกรานของคุณกลับมาแข็งแรงโดยเร็ว
• ช่วยพยุงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้เคลื่อตัวหรือออกกำลังกายง่ายขึ้น
• ช่วยลดอาการบวม

หากคุณแม่ต้องการเข็มขัดรัดหน้าท้องหลังคลอดคุณภาพดีล่ะก็ ไม่ต้องไปหาที่ไหนไกลค่ะ Mama’s Choice ภูมิใจนำเสนอ Adjustable Corset สินค้าขายดีของเราที่แม่ๆ หลายพันคนการันตี

• ตัดเย็บจากผ้าโพลีเอสเตอร์และสแปนเดกซ์เกรดพรีเมียม ระบายอากาศได้ดี ไม่ร้อน ไม่อับชื้น
• ปรับความกระชับได้ด้วยเวลโครเทป ช่วยให้หน้าท้องและรอบเอวดูกระชับขึ้น
• ถูกออกแบบเป็นพิเศษให้มีโครงช่วยพยุงหลัง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และทำให้คอร์เซตอยู่ทรงยาวนาน ไม่ม้วน ไม่บิด ไม่พับ คุณแม่ไม่ต้องคอยจัดใหม่บ่อยๆ เหมือนแบรนด์อื่น

5. รู้จักเลือกทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนักของคุณแม่อย่างปลอดภัย มีดังนี้ค่ะ

• ทานอาหารให้ครบทุกมื้อ หลังคลอดแรกๆ คุณแม่มือใหม่อาจจดจ่ออยู่กับการดูแลลูกน้อย จนลืมทานอาหาร ซึ่งจะทำให้คุณแม่มีพลังงานน้อยลง แต่ไม่ช่วยลดน้ำหนักนะคะ
• ควบคุมปริมาณแคลอรี่ อย่างที่เล่าไว้ในข้อ 3 นะคะ ปกติร่างกายเราต้องการ
  พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน และเมื่อคุณแม่ให้นมลูกจะต้องการเพิ่มขึ้นอีก 500 กิโลแคลอรี่/วัน เป็น 2,500 กิโลแคลอรี่/วันค่ะ
• แบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อโดยเน้นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
• ต้องทานอาหารเช้า ถึงแม้ว่าจะมีนิสัยไม่ทานอาหารเช้ามาก่อนหน้านี้ คุณแม่ต้องปรับตัวให้ทานอาหารเช้าค่ะ ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณแม่และช่วยไม่ให้คุณแม่เหนื่อยล้าเกินไปเมื่อสิ้นสุดวันค่ะ
• ทานช้าๆ เมื่อคุณแม่ค่อยๆ ทาน จะสังเกตได้ว่าเมื่อไหร่ที่อิ่มแล้ว และช่วยให้ไม่ทานมากเกินความต้องการค่ะ   
• เลือกทานของว่างที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า โปรตีนช่วยระงับความอยากอาหารโดยการเพิ่มฮอร์โมนความอิ่มและลดฮอร์โมนความหิว ทำให้หิวน้อยลงด้วย อาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูงที่ช่วยให้คุณแม่อิ่มท้อง เช่น ขนมปังโฮลวีตกับไข่ลวก แครอทแท่ง กรีกโยเกิร์ต ถั่ว ชีส ผลไม้ตากแห้ง เป็นต้น

• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 12 แก้ว จัดวางน้ำดื่มของคุณแม่ไว้ในทีที่คุณแม่ให้นมลูกน้อย เพื่อที่จะเตือนให้คุณแม่ได้ดื่มน้ำทุกครั้งขณะให้นม
• หลีกเลี่ยงของหวาน น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ เครื่องดื่มจำพวกโซดา น้ำผลไม้ หรืออื่นๆ ที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง การทานของหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่สูงๆ จะส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อน้ำหนักเพิ่ม เบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งบางชนิด หรือแม้แต่สมองเสื่อม ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากอาหารให้ดีเวลาเลือกซื้อนะคะ 
• เลือกทานผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ การทานผลไม้ทั้งผลให้ประโยชน์มากกว่าทั้งวิตามิน สารอาหารอื่นๆ และไฟเบอร์ ในปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำผลไม้
• ทานอาหารย่างหรืออบแทนอาหารทอด ช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็นสำหรับร่างกาย
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ซึ่งส่วนใหญ่จะมีปริมาณน้ำตาลสูง ไขมันที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เกลือและแคลอรี่ อาหารจำพวกนี้ ได้แก่ ฟาสต์ฟู้ด อาหารที่บรรจุเสร็จ (Prepackaged Food) มันฝรั่งทอด คุ้กกี้ ลูกอม เป็นต้น คุณแม่สามารถลดปริมาณอาหารแปรรูปโดยหันมาทานอาหารที่ปรุงสดและมีสารอาหารเข้มข้นแทน
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ มีงานวิจัยชี้ว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อย เช่น ไวน์แดง 1 แก้ว มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากพูดถึงการลดน้ำหนัก แอลกอฮอล์จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้กับร่างกาย โดยไม่ให้สารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังมีส่วนในการเพิ่มน้ำหนัก ทำให้เกิดไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง 

6. พักผ่อนให้เพียงพอ

ถึงแม้ว่าเรื่องนี้อาจทำได้ยากซักหน่อย สำหรับคุณแม่ลูกอ่อนที่ต้องตื่นตามเวลาของลูกน้อย แต่หากสามารถหาตัวช่วยให้คุณแม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ คุณแม่ก็จะมีสุขภาพทางใจที่ดีและยังมีผลช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยนะคะ มีงานวิจัยระบุว่า การอดนอนจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขี้นหรือมีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้เลยค่ะ 

เคล็ดลับที่ Mama’s Choice มาฝากนี้สามารถทำได้ง่ายไม่ยุ่งยากนะคะ คุณแม่ต้องพึงระลึกไว้เสมอว่าสุขภาพของคุณแม่สำคัญพอๆ กับสุขภาพของลูกน้อยนะคะ อย่าลืมดูแลตัวเองและขอความช่วยเหลือจากคุณพ่อหรือคนรอบข้างเพื่อให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงไปพร้อมๆ กับลูกน้อยนะคะ พวกเราขอเป็นกำลังใจให้คุณแม่เสมอค่ะ 🙂

อ้างอิง 1, 2, 3, 4, 5, 6

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

‘เลี้ยงลูกด้วยนมแม่’ ความรักความห่วงใยที่ช่วยทั้งคุณแม่และลูกน้อย

อาการท้องแตกลายเกิดจากอะไร? ครีมทาท้องลายจะช่วยได้ไหม?

เคล็ดลับใส่คอร์เซตหลังคลอดให้หุ่นเป๊ะ

Kankanid

Content Manager at Mama's Choice