อาหารเพิ่มน้ำนมมีจริงไหม 10 อาหารที่คุณแม่ให้นมมักถามถึง

เมื่อรู้สึกว่าน้ำนมไม่พอ สิ่งแรกที่คุณแม่หลายคนนึกถึงคืออาหาร มีเมนูและวัตถุดิบมากมายที่คนไทยเชื่อกันว่าช่วยเรื่องน้ำนม ก่อนไปดูทีละอย่าง มีเรื่องสำคัญที่ควรรู้ก่อนค่ะ

สิ่งที่ช่วยเรื่องปริมาณน้ำนมได้มากที่สุดคือการระบายน้ำนมออกจากเต้าบ่อย ๆ และมีประสิทธิภาพ ร่างกายผลิตน้ำนมตามความต้องการ ยิ่งลูกดูดบ่อยและดูดได้ดี หรือปั๊มออกสม่ำเสมอ ร่างกายก็ยิ่งผลิตน้ำนมตามมา ส่วนอาหารที่เรียกกันว่าอาหารเพิ่มน้ำนม ส่วนใหญ่ยังมีงานวิจัยในคนน้อย และผลยังไม่ชัดเจน

ถึงอย่างนั้น อาหารที่ดีก็สำคัญ คุณแม่ให้นมต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น การกินอาหารครบ 5 หมู่และดื่มน้ำให้พอช่วยให้ร่างกายมีแรงดูแลทั้งตัวเองและลูก และอาหารทั้ง 10 อย่างด้านล่างก็อร่อย หาง่าย ทำเป็นเมนูประจำบ้านได้ไม่ยาก

10 อาหารที่คุณแม่ให้นมมักถามถึง

1. กระเทียม

กระเทียมเป็นเครื่องปรุงที่อยู่ในอาหารไทยแทบทุกบ้าน มีงานศึกษาขนาดเล็กพบว่า หลังคุณแม่กินกระเทียม กลิ่นของน้ำนมเปลี่ยนไป และลูกบางคนดูดนมนานขึ้น แต่ยังไม่มีหลักฐานว่ากระเทียมทำให้ร่างกายผลิตน้ำนมมากขึ้น ลูกบางคนก็ไม่ชอบกลิ่นที่เปลี่ยนไป ใช้ปรุงอาหารในปริมาณพอดีตามปกติก็พอ

2. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ตำลึง และใบกะเพรา เป็นแหล่งธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลต และวิตามินหลายชนิด ซึ่งคุณแม่ต้องการมากขึ้นในช่วงให้นม ใบกะเพราและผักพื้นบ้านบางชนิดเป็นสิ่งที่คนไทยนิยมกินหลังคลอดตามภูมิปัญญา ช่วยให้อาหารมีรสชาติและเจริญอาหาร ลองให้มีผักใบเขียวอย่างน้อยหนึ่งอย่างในแต่ละมื้อนะคะ

3. งาขาว

งาเป็นแหล่งแคลเซียมและไขมันดี ใส่ได้ทั้งในอาหารคาวและของหวาน คุณแม่ให้นมต้องการแคลเซียมเพียงพอเพื่อดูแลกระดูกของตัวเอง งาจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเสริมแคลเซียมในมื้ออาหาร ร่วมกับนม ปลาเล็กปลาน้อย และเต้าหู้

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่คุณแม่ให้นมทั่วโลกนิยมกิน ให้พลังงาน มีใยอาหารสูง ดีต่อระบบขับถ่าย และอิ่มนาน ข้าวโอ๊ตยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งมีประโยชน์กับคุณแม่ที่เคยเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ แต่งานวิจัยที่ยืนยันว่าข้าวโอ๊ตเพิ่มปริมาณน้ำนมยังมีน้อยมาก

5. มะละกอดิบ

มะละกอดิบเป็นอาหารที่หลายวัฒนธรรมในเอเชียใช้กับคุณแม่หลังคลอดมาช้านาน เช่น ในแกงหรือต้มกับปลา มีวิตามินซีและใยอาหาร แต่หลักฐานว่าช่วยเรื่องน้ำนมยังมีจำกัด ถ้ากินเป็นสลัด ให้ล้างและปรุงให้สะอาด ถ้าคุณแม่ตั้งครรภ์อีกครั้งระหว่างให้นม ควรเลี่ยงมะละกอดิบ เพราะยางมะละกออาจกระตุ้นให้มดลูกบีบตัว

6. แคร์รอต

แคร์รอตหาซื้อง่ายและเหมาะกับคุณแม่ให้นม เพราะมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ และวิตามินเอจากอาหารของคุณแม่ส่งผ่านไปถึงลูกทางน้ำนมได้ กินได้หลายแบบ ทั้งสลัด ผัด แกง ขนม หรือน้ำผักผลไม้

7. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งมีใยอาหารสูง และมีโฟเลต วิตามินเอ และวิตามินเค บางตำราเชื่อว่าช่วยเรื่องน้ำนม แต่ยังไม่มีงานวิจัยในคนที่ยืนยัน ในไทยหน่อไม้ฝรั่งอาจราคาสูงอยู่บ้าง ถ้าหาได้ก็นำมานึ่งหรือผัดกับผักอื่น ๆ เป็นมื้ออร่อยหรือของว่างได้

8. แซลมอน

ถ้าสะดวก ลองเพิ่มปลาในมื้ออาหาร แซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด DHA ซึ่งส่งผ่านน้ำนมไปถึงลูก และมีบทบาทต่อพัฒนาการของสมองและสายตา ปลาไม่ได้ทำให้น้ำนมมากขึ้น แต่ช่วยให้ในน้ำนมมี DHA ถ้าไม่สะดวกกินแซลมอน ปลาทู ปลาซาบะ และปลาน้ำจืดหลายชนิดก็เป็นทางเลือกที่ดี เลือกปลาที่มีปรอทต่ำ และปรุงให้สุก

9. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีวิตามินอี ไขมันดี โปรตีน และแคลเซียม เหมาะเป็นของว่างระหว่างวันของคุณแม่ให้นมที่มักหิวบ่อย กินวันละกำมือเล็ก ๆ ก็ได้ประโยชน์ ยังไม่มีหลักฐานว่าอัลมอนด์ทำให้น้ำนมมากขึ้น ถ้าคุณแม่หรือคนในครอบครัวแพ้ถั่ว ควรเลี่ยง

10. น้ำ

คุณแม่ให้นมมักกระหายน้ำบ่อย เพราะน้ำนมส่วนใหญ่คือน้ำ ดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย และวางแก้วน้ำไว้ใกล้ตัวทุกครั้งที่ให้นม ปริมาณที่ใช้กันทั่วไปคือประมาณวันละ 8 แก้ว หรือดูจากปัสสาวะที่มีสีเหลืองอ่อน งานวิจัยพบว่าการดื่มน้ำมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการไม่ได้ทำให้น้ำนมเพิ่มขึ้น แต่การขาดน้ำทำให้คุณแม่อ่อนเพลียได้

แล้วอะไรช่วยเรื่องน้ำนมได้จริง

• ให้ลูกดูดนมบ่อย ๆ ตามที่ลูกต้องการ ทารกแรกเกิดมักกินนมวันละ 8–12 ครั้ง
• ดูให้ลูกอมหัวนมลึกถึงลานนม และได้ยินเสียงกลืน
• ถ้าแยกจากลูก ให้ปั๊มนมตามรอบที่ลูกเคยกิน
• นอนพักเท่าที่ทำได้ ให้คนในบ้านช่วยงานอื่น
• ปรึกษาคลินิกนมแม่ พยาบาล หรือกุมารแพทย์ถ้าเจ็บหัวนม ลูกน้ำหนักขึ้นน้อย หรือปัสสาวะน้อย เพราะมักมีสาเหตุที่แก้ได้ เช่น ท่าให้นมหรือการเข้าเต้า

ส่วนสมุนไพรหรืออาหารเสริมที่ขายว่าช่วยเรื่องน้ำนม บางชนิดมีผลข้างเคียงหรือไม่เหมาะกับบางคน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ทุกครั้ง

อ้างอิง 1

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

7 วิธีดูแลการให้นมแม่สำหรับคุณแม่มือใหม่

ประโยชน์ของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สำหรับทั้งคุณแม่และลูกน้อย

วิธีเลือกเครื่องปั๊มนมให้เหมาะกับตัวเอง

ทำไมปริมาณน้ำนมของคุณแม่แต่ละคนจึงไม่เท่ากัน

นมอัลมอนด์กับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นม